Alzate frontali alternate con manubri in piedi

Principali muscoli interessati
Deltoide, grande pettorale, coracobrachiale, bicipite brachiale, sottoscapolare, trapezio,

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
• Posizione eretta
• Piedi divaricati a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle
• Ginocchia leggermente piegate
• Busto naturalmente eretto e petto prominente in avanti
• Colonna vertebrale stabile e dritta
• Addome e glutei in contrazione
• Sguardo rivolto in avanti
• Talloni sempre a contatto con il terreno

Afferrare i manubri uniformemente con un’impugnatura prona. Portare i manubri davanti alle cosce e posizionarli con i palmi delle mani rivolti verso le coscie. Flettere leggermente i gomiti e tenere questa posizione flessa per tutta la durata dell’esercizio.

2. Esecuzione
Iniziare il movimento alzando i manubri in alto, davanti al corpo. Durante l’esecuzione dell’esercizio il movimento dovrebbe coinvolgere solo le spalle e non l’articolazione dei gomiti. Il braccio che non lavora dovrebbe essere mantenuto fermo davanti alla coscia (lavora solo un braccio alla volta).
Tenere i polsi tesi e i gomiti chiusi in una posizione leggermente flessa. La parte alta delle braccia, i gomiti, gli avambracci e i manubri dovrebbero trovarsi all’incirca sullo stesso piano sagittale nella fase di movimento verso l’alto.
Alzare i manubri fino a quando la parte alta delle braccia è quasi parallela al suolo o all’incirca all’altezza delle spalle. I gomiti saranno più in alto rispetto ai manubri, nella posizione di massima altezza. Continuare ad alzare il manubrio fino a quando il braccio è parallelo al suolo o all’incirca all’altezza delle spalle.

3. Posizione finale
Abbassare i manubri in modo lento e controllato per raggiungere la posizione di partenza tenendo sempre i polsi tesi e i gomiti chiusi in una posizione leggermente flessa.
Nella fase di discesa il manubrio ritorna davanti alla coscia; non fare rimbalzare il manubrio sulla coscia per la ripetizione successiva. Il braccio che non lavora deve rimanere fermo davanti alla coscia. Ripetere il movimento verso l’alto e verso il basso con l’altro braccio. Continuare ad alternare le braccia per completare la serie.

RESPIRAZIONE
Si espira quando si alza il manubrio verso l’alto e si inspira nella fase di discesa.

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Inclinare la testa, sporgere il mento, inarcare troppo la zona lombare della schiena, alzare le spalle, oscillare il corpo, iperestendere il collo, distendere le ginocchia, sollevare i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio.

Informazioni sull’esercizio
È un esercizio che non consente l’impiego di carichi particolarmente elevati ma, non per questo, si rivela meno efficace se correttamente eseguito.

Varianti dell’esercizio
Alzate frontali, con bilanciere, in piedi

Alzate frontali al cavo basso
Alzate frontali con presa neutra (i palmi delle mani sono rivolti verso i fianchi)
Alzate frontali con manubri (non alternate)
Alzate frontali con un singolo manubrio, da impugnare con entrambe le mani in presa neutra

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