Alzate laterali con intrarotazione in piedi

Principali muscoli interessati
Deltoide, sottospinato, sopraspinato, piccolo pettorale, piccolo rotondo, trapezio

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
• Posizione eretta
• Piedi divaricati a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle
• Ginocchia leggermente piegate
• Busto naturalmente eretto e petto prominente in avanti
• Colonna vertebrale stabile e dritta
• Addome e glutei in contrazione
• Sguardo rivolto in avanti
• Talloni sempre a contatto con il terreno

Impugnare i manubri uniformemente con il pollice aperto e rivolto verso le coscie (polso intraruotato). Portare i manubri affianco alle cosce. Flettere leggermente i gomiti e tenere questa posizione per tutta la durata dell’esercizio. L’esecuzione dell’esercizio parte in posizione eretta con la colonna vertebrale stabile e dritta.

2. Esecuzione
Iniziare il movimento alzando i manubri in alto e all’esterno sui lati. Indirizzare i pollici verso il basso e i mignoli verso l’alto (polso intraruotato). Durante l’esecuzione dell’esercizio il movimento dovrebbe coinvolgere solo le spalle e non l’articolazione dei gomiti. Alzare i manubri fino a quando la parte alta delle braccia è parallela al suolo o all’incirca all’altezza delle spalle. I gomiti saranno più in alto rispetto ai manubri, nella posizione di massima altezza.

3. Posizione finale
Abbassare i manubri in modo lento e controllato per raggiungere la posizione di partenza tenendo sempre i polsi tesi e i gomiti chiusi in una posizione leggermente flessa.
Nella fase di discesa i manubri ritornano affianco alle coscie con il pollice aperto e rivolto verso le coscie (polso intraruotato); non fare rimbalzare i manubri sulle coscie per la ripetizione successiva.

RESPIRAZIONE
Si espira quando si sollevano i manubri verso l’alto e si inspira nella fase di ritorno.

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Guardare in alto verso il soffitto, inarcare troppo la zona lombare della schiena, oscillare il corpo, iperestendere il collo, distendere le ginocchia, sollevare i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio, extraruotare le mani, rivolgere le mani in avanti

Informazioni sull’esercizio
Se ci sono problemi nello stabilizzare la schiena durante l’esercizio, un’ottima variante è eseguirlo con la testa appoggiata su una panca con schienale alto.

Varianti dell’esercizio
Alzate laterali, con i manubri, in piedi con busto a 90°
Alzate laterali con elastico in piedi
Alzate laterali con manubri in piedi
Alzate laterali con i cavi, in piedi
Alzate laterali con manubri da seduti
Alzate laterali con intrarotazione in piedi

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