Alzate laterali con manubri in piedi

Principali muscoli interessati
Deltoide laterale, trapezio

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
• Posizione eretta

• Piedi divaricati a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle
• Ginocchia leggermente piegate
• Busto naturalmente eretto e petto prominente in avanti
• Colonna vertebrale stabile e dritta
• Addome e glutei in contrazione
• Sguardo rivolto in avanti
• Talloni sempre a contatto con il terreno
Leggera retroversione del bacino per ottenere una curva lombare più fisiologica che permetta di non caricare troppo i dischi intervetebrali nella fase di abduzione delle braccia con i manubri

Afferrare i manubri uniformemente con un’impugnatura chiusa. Portare i manubri davanti alle cosce e posizionarli con i palmi delle mani rivolti all’interno (questo determina una presa neutra). Flettere leggermente i gomiti e tenere questa posizione per tutta la durata dell’esercizio.

2. Esecuzione
Iniziare il movimento alzando i manubri in alto e all’esterno sui lati. Durante l’esecuzione dell’esercizio il movimento dovrebbe coinvolgere solo le spalle e non l’articolazione dei gomiti. Tenere i polsi tesi e i gomiti chiusi in una posizione leggermente flessa. Mantenere una posizione neutra sui manubri.
La parte alta deelle braccia, i gomiti, gli avambracci e i manubri dovrebbero trovarsi all’incirca sullo stesso piano verticale e alzarsi insiene.
Continuare ad alzare i manubri fino a quando le braccia sono parallele al suolo (fino a circa 90°), cioè al livello in cui il braccio raggiunge la linea orizzontale, e il gomito raggiunge il livello della spalla. Evitare di elevare la scapole.

3. Posizione finale
Abbassare i manubri in modo lento e controllato per raggiungere la posizione di partenza tenendo sempre i polsi tesi e i gomiti chiusi in una posizione leggermente flessa.
Nella fase di discesa mantenere la stessa posizione stabile del corpo; non devono essere i manubri a spingere le braccia in basso.
Abbassare i manubri fino a quando tornano davanti alle cosce.
Non fare rimbalzare i manubri sulle cosce per la ripetizione successiva.

RESPIRAZIONE
Si espira quando si sollevano i manubri verso l’alto e si inspira nella fase di ritorno.

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Guardare in alto verso il soffitto, inarcare troppo la zona lombare della schiena, oscillare il corpo, iperestendere il collo, distendere le ginocchia, non alzarsi sulle punte dei piedi per aiutarsi a sollevare i manubri, non scrollare le spalle, non intraruotare eccessivamente le spalle, carico eccessivo del manubrio costringe la persona a fare molto cheating e quindi lavorerà solo di trapezio.

Informazioni sull’esercizio
Se ci sono problemi nello stabilizzare la schiena durante l’esercizio, un’ottima variante è eseguirlo con la testa appoggiata su una panca con schienale alto.

Varianti dell’esercizio
Alzate laterali, con i manubri, in piedi con busto a 90°
Alzate laterali con elastico in piedi
Alzate laterali con i cavi, in piedi
Alzate laterali con manubri da seduti
Alzate laterali con intrarotazione in piedi

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