Alzate laterali con manubri in piedi con busto a 90°

Principali muscoli interessati
Deltoide, trapezio, grande rotondo

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
  In piedi assumere una posizione flessa, quasi parallela al suolo

  Piedi divaricati a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle
  Puntare lo sguardo a terra a breve distanza davanti ai piedi
  Ginocchia leggermente flesse
  Addome e gluteo in contrazione
  Talloni sempre a contatto con il terreno

Prima di assumere la posizione flessa del tronco, impugnare i manubri uniformemente e portarli lungo ai fianchi in posizione eretta.
Divaricare i piedi a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle con le ginocchia leggermente flesse. Flettere il tronco in avanti fino a trovarsi quasi paralleli al suolo (circa 90°). Puntare lo sguardo a terra a breve distanza davanti ai piedi. Tirare indietro le spalle, spingere il torace all’infuori e distendere leggermente il collo per avere una posizione della schiena piatta o leggermente concava. Tenere in sospeso i manubri, flettere leggermente i gomiti e tenere questa posizione flessa per tutta la durata dell’esercizio. L’esecuzione dell’esercizio inizia da questa posizione.

2. Esecuzione
Iniziare il movimento alzando i manubri in alto e all’esterno sui lati. Durante l’esecuzione dell’esercizio il movimento dovrebbe coinvolgere solo le spalle e non l’articolazione dei gomiti. Tenere i polsi tesi e i gomiti chiusi in una posizione leggermente flessa. La parte alta delle braccia, i gomiti, gli avambracci e i manubri dovrebbero trovarsi all’incirca sullo stesso piano verticale (perpendicolare al corpo), durante il movimento verso l’alto.

Alzare i manubri fino a quando la parte alta delle braccia è quasi parallela al suolo o all’incirca all’altezza delle spalle. I gomiti saranno più in alto rispetto ai manubri, nella posizione di massima altezza.

3. Posizione finale
Abbassare i manubri in modo lento e controllato per raggiungere la posizione di partenza tenendo sempre i polsi tesi e i gomiti chiusi in una posizione leggermente flessa.

RESPIRAZIONE
Si espira quando si sollevano i manubri verso l’alto e si inspira nella fase di ritorno.

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Guardare in alto verso il soffitto, inarcare troppo la zona lombare della schiena, oscillare il corpo, iperestendere il collo, distendere le ginocchia, sollevare i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio.

Informazioni sull’esercizio
Se ci sono problemi nello stabilizzare la schiena durante l’esercizio, un’ottima variante è eseguirlo con la testa appoggiata su una panca con schienale alto.

Varianti dell’esercizio
Alzate laterali con intrarotazione in piedi
Alzate laterali con elastico in piedi
Alzate laterali con manubri in piedi
Alzate laterali con i cavi, in piedi
Alzate laterali con manubri da seduti
Alzate laterali con intrarotazione in piedi

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