Calf in piedi monopodalico con manubrio

Sinonimo dell’esercizio • Estensione monolaterale del piede in stazione eretta con manubrio
• Dumbbell single leg calf raise
Scopo dell’esercizio • Rinforzo dei principali muscoli estensori del piede
Tipologia di esercizio • Isolamento
Tipologia di movimento • Spinta
Coinvolgimento articolare • Mono-articolare
Muscoli impegnati • Muscoli principali: Soleo, gastrocnemio
• Muscoli sinergici: Flessori plantari del piede: peronei laterali (lungo e breve), tibiale posteriore, flessore comune delle dita, flessore lungo dell’alluce
• Muscoli antagonisti: Flessori dorsali del piede: tibiale anteriore, estensore lungo dell’alluce,
estensore lungo delle dita, peroneo anteriore
• Muscoli stabilizzatori: Quadrato dei lombi, obliquo interno, obliquo esterno, medio gluteo, piccolo gluteo, peroneo lungo e perone breve, estensore lungo dell’alluce, tibiale posteriore
Articolazione coinvolta nell’esercizio • Caviglia
Azione dell’esercizio • Azione concentrica dell’esercizio: Flessione plantare del piede
• Azione eccentrica dell’esercizio: Flessione dorsale del piede
Attrezzatura • Gradino/step/rialzo
• Manubrio

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
• Salire con il piede destro su di un supporto rialzato (gradino), sufficientemente alto da impedire che, il tallone del piede impegnato nell’esercizio, tocchi terra durante la discesa del calcagno verso il terreno
• In stazione eretta, impugnare un manubrio con la mano destra, mantenendo l’arto superiore interessato, disteso, al lato del corpo, con il palmo della mano rivolto verso la coscia.
• Il busto è naturalmente eretto e lo sguardo è rivolto in avanti.
• Saliti sul gradino, posizionare il piede destro in modo da mantenere sulla superficie di appoggio solo la metà anteriore del piede (dita e metatarso), provvedendo a far sporgere la rimanente porzione della pianta e il tallone fuori dal gradino, contemporaneamente ad un atteggiamento di dorsi-flessione del piede.
• Di seguito, flettere l’arto inferiore sinistro in modo che il piede non tocchi la superficie di appoggio e conservare tale posizione per tutta la durata dell’esercizio.
• La mano non impegnata dal manubrio potrà essere utilizzata come ausilio al mantenimento dell’equilibrio durante l’effettuazione dell’esercizio di spinta.

2. Esecuzione (fase concentrica dell’esercizio)
Dalla posizione di dorsi-flessione del piede, estendere la caviglia sollevando il tallone il più in alto possibile raggiungendo la posizione “in punta di piedi” per effetto della contrazione dei muscoli del polpaccio. Mantenere la posizione per 1-2 secondi.

3. Posizione finale (fase eccentrica dell’esercizio)
Una volta conclusa la fase di spinta del piede, dalla posizione in punta di piedi, discendere in maneria lenta e controllata con il tallone sino al limite articolare della caviglia, lasciando scendere il corpo per azione della forza di gravità e rallentandone la caduta per mezzo di un progressivo rilasciamento della muscolatura interessata al precedente movimento di spinta.

Una volta concluse le ripetizioni previste, ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

RESPIRAZIONE
Si ispira dal naso durante la flessione plantare del piede (fase concentrica dell’esercizio) e si espira dalla bocca durante la flessione dorsale del piede (fase eccentrica dell’esercizio).

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Lasciare cadere il corpo verso il basso velocemente e senza controllo
Scendere con il tallone impegnato nell’esercizio rimbalzando sull’articolazione della caviglia
• Scrollare le spalle o iperestendere il collo

Note sull’esercizio
• Per un ottimale coinvolgimento del gastrocnemio occorre tenere il ginocchio teso e non parzialmente piegato, altrimenti si detende il muscolo gastrocnemio e l’esercizio perde di efficacia.
In questo esercizio (così come in tutti gli esercizi contro resistenza che utilizzino carichi elevati) riveste una fondamentale importanza un adeguato riscaldamento a carichi progressivi, tenendo bene sotto controllo l’esecuzione del movimento dato che una scorretta tecnica potrebbe creare stati infiammatori del tendine di Achille o possibili lesioni, sia tendinee che muscolari. Inoltre la caviglia potrebbe risentire di una scorretta tecnica con possibili distorsioni, quindi il movimento, in particolare nella fase eccentrica dovrà essere lento e controllato.
Da rilevare che a livello della caviglia, in riferimento al tricipite surale, esiste una leva vantaggiosa del corpo umano, con un braccio della potenza maggiore del braccio della resistenza, quindi con un notevole vantaggio biomeccanico e di potenza sviluppabile, cosa che fa risultare l’esercizio per questi muscoli ancora più delicato visto che normalmente anche chi non è molto allenato riesce a sviluppare una discreta forza e utilizzare carichi abbastanza consistenti in periodi di tempo abbastanza brevi. Il tendine di Achille che si inserisce al livello del calcagno, pur essendo molto forte e resistente, troppo spesso è interessato da stati infiammatori e nei casi più gravi da lesioni e/o rotture, proprio perché sottoposto a fortissime sollecitazioni dovute alle forze che si sviluppano a suo carico in riferimento alla leva appena descritta.

Varianti dell’esercizio
Calf in piedi bipodalico con manubrio

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