Curl con bilanciere dritto in piedi

Sinonimo dell’esercizio
Standing
barbell curl

Muscoli impegnati
• Muscoli principali: Bicipite brachiale
• Muscoli sinergici: Brachiale, brachioradiale
• Muscoli antagonisti: Tricipite brachiale, anconeo
• Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, trapezio superiore, deltoide anteriore, elevatore della scapola, flessori del polso

Azione e meccanica
• Azione concentrica dell’esercizio: Flessione dei gomiti
• Azione meccanica dell’esercizio: Isolamento

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
• Posizione eretta
• Piedi divaricati a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle
• Ginocchia leggermente piegate
• Busto naturalmente eretto e petto prominente in avanti
• Colonna vertebrale stabile e dritta
• Addome e glutei in contrazione
• Sguardo rivolto in avanti
• Talloni sempre a contatto con il terreno

Afferrare il bilanciere dritto con un’impugnatura salda e supina (con i palmi rivolti verso l’alto) e portare il bilanciere davanti alle cosce. L’ampiezza della presa più utilizzata prevede che le mani siano appoggiate sul bilanciere in modo che le braccia tocchino i lati del tronco o delle anche e i mignoli si trovino in contatto con i lati delle cosce. Tenere sospeso il bilanciere con i gomiti in completa estensione.
In massima estensione non lasciare il braccio troppo rilassato per non compromettere i tendini del bicipite.

2. Esecuzione
Iniziare il movimento alzando (con una traiettoria ad arco) il bilanciere flettendo gli avambracci a livello dei gomiti.
Quando il bilanciere viene alzato tenere i polsi tesi e la parte alta delle braccia ferma contro i lati del tronco. Inoltre inalzando il bilanciere il movimento non avviene a livello delle spalle ma dovrebbe coinvolgere solo le articolazioni dei gomiti.
Continuare a flettere il gomito fino a quando il bilanciere non raggiunge la massima flessione (circa 145° o vicino ai deltoidi anteriori).
Se i gomiti si spostano alla massima altezza del bilanciere, allora vuol dire che si sono flessi troppo i gomiti (quindi l’inutile utilizzo delle spalle durante il movimento).

3. Posizione finale
Abbassare il bilanciere in modo lento e controllato distendendo i gomiti fino a ritornare nella posizione iniziale.

RESPIRAZIONE
Si espira quando in gomiti si piegano e si inspira quando si abbassa il bilanciere

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Inarcare troppo la schiena, scrollare le spalle, oscillare il corpo, iperestendere il collo, distendere le ginocchia, sollevare i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio, spostare il peso del corpo sulla punta dei piedi, spingere i gomiti all’indietro o in avanti per accorciare il movimento, flettere il polso durante la fase di salita.
Spesso in questo esercizio c’è un utilizzo eccessivo del cheating (aiuto con la schiena nell’alzare il manubrio) deve essere evitato per non avere ripercussioni sulla zona lombare. Inoltre fare l’esercizio con un movimento troppo corto, a lungo andare, può causare (leggi di Borelli e Fick) l’accorciamento del ventre muscolare (bicipite retratto).

Varianti dell’esercizio
• Curl con bilanciere sagomato (EZ) in piedi
• Curl con swiss bar (barra svizzera o bilanciere neutro) a martello/romana in piedi
• Curl con bilanciere dritto da seduti
• Curl con bilanciere sagomato “EZ” da seduti
Curl con swiss bar (barra svizzera o bilanciere neutro) a martello/romana da seduti

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