Curl con manubrio alternato in piedi

Sinonimo dell’esercizio
F
lessione alternata degli avambracci con rotazione del polso e sollevamento dei gomiti, standing dumbbell alternate bicep curl

Muscoli impegnati
• Muscoli principali: Bicipite brachiale
• Muscoli sinergici: Brachiale, brachioradiale
• Muscoli antagonisti: Tricipite brachiale, anconeo
• Muscoli stabilizzatori: Trapezio centrale, trapezio superiore, deltoide anteriore, elevatore della scapola, flessori del polso

Azione e meccanica
• Azione concentrica dell’esercizio: Flessione dei gomiti, supinazione degli avambracci
• Azione meccanica dell’esercizio:
Isolamento

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
• Posizione eretta
• Piedi divaricati a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle
• Ginocchia leggermente piegate
• Busto naturalmente eretto e petto prominente in avanti
• Colonna vertebrale stabile e dritta
• Addome e glutei in contrazione
• Sguardo rivolto in avanti
• Talloni sempre a contatto con il terreno

Affferrare i manubri uniformemente. L’impugnatura è neutra e le braccia sono posizionate ai lati del tronco o delle anche con i palmi che guardano la parte esterna delle cosce. Tenere sospeso i manubri con i gomiti in completa estensione. In massima estensione non lasciare il braccio troppo rilassato per non compromettere i tendini del bicipite.

2. Esecuzione
Iniziare il movimento alzando (con una traiettoria ad arco) un manubrio flettendo l’avambraccio. Il braccio che non lavora dovrebbe essere tenuto fermo a lato della coscia (lavora solo un braccio alla volta). Quando il manubrio viene alzato fare attenzione a non muoverlo in avanti o all’esterno.
Flettere il gomito con la mano in posizione neutra fino a quando il mignolo sul manubrio passa vicino alla coscia e si porta davanti al corpo. A questo punto mettere in posizione supina l’avambraccio e il polso girando la mano verso l’esterno.
Portare il manubrio verso la spalla. Flettere il gomito, mettere in posizione supina l’avambraccio e il polso fino a quando il manubrio non raggiunge con il palmo della mano rivolta in alto verso la spalla (o vicino al deltoide anteriore). 
Se il gomito si sposta in avanti nella massima altezza del manubrio, allora vuol dire che si è flesso troppo il gomito (quindi l’inutile utilizzo delle spalle durante il movimento).

3. Posizione finale
Abbassare il manubrio in modo lento e controllato fino a ritornare nella posizione iniziale. Durante la discesa mettere gradualmente in posizione prona l’avambraccio e il polso, girando la mano verso l’interno per permettere al manubrio di passare all’esterno della coscia per ritornare in una posizione neutra con il gomito in completa estensione ma non iperesteso.
Ripetere il movimento verso l’alto e verso il basso con l’altro braccio. Il braccio appena usato resta fermo fino a quando il manubrio nell’altra mano ritorna alla sua posizione iniziale. Continuare ad alternare le braccia per completare la serie.

RESPIRAZIONE
Si espira durante la salita del manubrio e si inspira durante la discesa

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Inarcare troppo la schiena, scrollare le spalle, oscillare il corpo, iperestendere il collo, distendere le ginocchia, sollevare i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio, spostare il peso del corpo sulla punta dei piedi, spingere i gomiti all’indietro o in avanti per accorciare il movimento, flettere il polso durante la fase di salita.
Spesso in questo esercizio c’è un utilizzo eccessivo del cheating (aiuto con la schiena nell’alzare il manubrio) deve essere evitato per non avere ripercussioni sulla zona lombare. Inoltre fare l’esercizio con un movimento troppo corto, a lungo andare, può causare (leggi di Borelli e Fick) l’accorciamento del ventre muscolare (bicipite retratto).

Varianti dell’esercizio

• Curl con manubrio alternato in supinazione
• Curl con manubrio alternato a martello
• Curl con manubrio alternato in pronazione
• Curl con manubrio alternato su panca inclinata 45°

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