Extrarotazioni della spalla ai cavi in piedi

Sinonimo dell’esercizio
Aperture a L ai cavi, cable shoulder extrarotation

Muscoli impegnati
Muscoli pricipali: Piccolo rotondo, grande rotondo, sopraspinato, sottospinato, deltoide, bicipite brachiale

Azione e meccanica
Azione concentrica dell’esercizio: Extrarotazione della spalla

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
Posizione eretta
Piedi divaricati a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle
Ginocchia leggermente flesse
Torace tenuto in alto e in fuori
Colonna vertebrale stabile e dritta
Addome e gluteo in contrazione
Occhi e testa rivolti in avanti
Talloni sempre a contatto con il terreno

L’esecuzione dell’esercizio parte in posizione eretta a fianco della macchina ercolina, con la colonna vertebrale stabile e dritta. Le spalle sono addotte ed extraruotate. Il braccio da allenare è appoggiato lungo i fianchi sul dorsale contratto. Il gomito è flesso a 90°.
Afferrare la maniglia all’altezza del gomito con un’impugnatura neutra e polsi dritti.

2. Esecuzione
L’esecuzione consiste nell’extraruotare la spalla fino ad arrivare con l’avambraccio parallelo al cavo.
Quindi tenendo il gomito sul fianco, ruotare  l’avambraccio verso l’esterno (extrarotazione) ricordardandosi di tenere sempre il gomito attaccato al fianco e di non torcere il busto per tutto l’arco di movimento.

3. Posizione finale
Dal punto di massima contrazione lentamente e senza spostare il gomito ritornare verso il centro del corpo (posizione iniziale).

RESPIRAZIONE
Si espira quando l’avambraccio si allontana dal corpo e si inspira nella fase di ritorno.

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Spostare il braccio o il gomito dal busto. Fare slittare la spalla in avanti o indietro durante l’esecuzione dell’esercizio.
Inoltre in caso non si riesca a completare l’esercizio, cioè ad arrivare con l’avambraccio sullo stesso piano longitudinale su cui giace anche il corpo, è necessario interrompere per ripristinare al meglio la mobilità della spalla con altri esercizi che non utilizzano carichi.

Informazioni sull’esercizio
Le extrarotazioni della spalla ai cavi insieme ad altri esercizi che coinvolgono i muscoli della cuffia dei rotatori sono importantissimi per centrare e mantenere una corretta posizione della testa dell’omero nella cavità glenoidea della scapola all’interno della spalla, durante i vari movimenti degli arti superiori.
Uno squilibrio a favore dei muscoli intrarotatori (gran pettorale, gran dorsale, sottoscapolare, ecc..) potrebbe portare fastidi e infiammazioni all’articolazione gleno-omerale per chi si allena in sala pesi.
Esercizi per l’allenamento dei muscoli extrarotatori dovrebbero essere sempre presente in una scheda di allenamento, poiché l’extrarotazione della spalla è fondamentale per eseguire correttamente esercizi di base come il lento avanti, trazioni alla sbarra, distensioni su panca piana. Una cattiva esecuzione degli esercizi, un volume e una quantità eccessiva di lavoro, insieme all’avere dei muscoli rotatori esterni deboli, che non riescono a svolgere efficacemente la loro azione, provocano infortuni alla cuffia dei rotatori.

Varianti dell’esercizio
Le extrarotazioni della spalla può essere svolto con le medesime regole utilizzando l’elastico anzichè il cavo della macchina ercolina.

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