Extrarotazioni della spalla con manubri da sdraiati

Sinonimo dell’esercizio
Extrarotazioni della spalla con manubri da sdraiato
Shoulder extrarotation with dumbell, dumbell shoulder extrarottion, apertura a L con manubrio

Muscoli impegnati
Muscoli pricipali: Piccolo rotondo, grande rotondo, sopraspinato, sottospinato, deltoide, bicipite brachiale

Azione e meccanica
Azione concentrica dell’esercizio: Extrarotazione della spalla

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
Posizione sdraiata su un fianco
Coscie leggermente flesse
Mettere una mano sotto la testa
Colonna vertebrale dritta e il braccio superiore da allenare in linea con il rachide
Il gomito è flesso a 90° ed il polso dritto
L’esercizio è unilaterale, quindi solo una mano impugna il manubrio con il palmo rivolto verso l’addome

Sdraito su un fianco, coscie leggermente flesse, mettere una mano sotto la testa e tenere l’altro braccio piegato (gomito flesso a 90° e polso dritto) e la mano che impugna il manubrio con il palmo rivolto verso l’addome.

2. Esecuzione
L’esecuzione consiste nell’extraruotare la spalla fino ad arrivare con l’avambraccio perpendicolare al terreno.

Quindi tenendo il gomito sul fianco, ruotare il dorso della mano e l’avambraccio verso l’alto, quasi perpendicolare o più in alto possibile ricordardandosi di tenere sempre il gomito attaccato al fianco, per tutto l’arco di movimento e di non torcere il busto per portare la mano più in alto.

3. Posizione finale
Abbassate il manubrio fino a che l’avambraccio si appoggi sugli addominali (posizione iniziale).

RESPIRAZIONE
Si espira quando si solleva il braccio e si inspira nell’abbassarlo.

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Sollevare il braccio o il gomito dal busto. Fare slittare la spalla in avanti o indietro durante l’esecuzione dell’esercizio.

Inoltre in caso non si riesca a completare l’esercizio, cioè ad arrivare con l’avambraccio perpendicolare al terreno, è necessario interrompere per ripristinare al meglio la mobilità della spalla con altri esercizi che non utilizzano carichi.

Informazioni sull’esercizio
Le extrarotazioni della spalla ai cavi insieme ad altri esercizi che coinvolgono i muscoli della cuffia dei rotatori sono importantissimi per centrare e mantenere una corretta posizione della testa dell’omero nella cavità glenoidea della scapola all’interno della spalla, durante i vari movimenti degli arti superiori.

Uno squilibrio a favore dei muscoli intrarotatori (gran pettorale, gran dorsale, sottoscapolare, ecc..) potrebbe portare fastidi e infiammazioni all’articolazione gleno-omerale per chi si allena in sala pesi.
Esercizi per l’allenamento dei muscoli extrarotatori dovrebbero essere sempre presente in una scheda di allenamento, poiché l’extrarotazione della spalla è fondamentale per eseguire correttamente esercizi di base come il lento avanti, trazioni alla sbarra, distensioni su panca piana. Una cattiva esecuzione degli esercizi, un volume e una quantità eccessiva di lavoro, insieme all’avere dei muscoli rotatori esterni deboli, che non riescono a svolgere efficacemente la loro azione, provocano infortuni alla cuffia dei rotatori.

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