Good Morning con bilanciere

Sinonimo dell’esercizio • Estensione del busto
Scopo dell’esercizio • Rinforzo della catena muscolare cinetica posteriore con azione soprattutto sui muscoli femorali, glutei e lombari
Tipologia di esercizio • Isolamento
Tipologia di movimento • Trazione
Coinvolgimento articolare • Mono-articolare
 Muscoli impegnati • Muscoli principali: Capo lungo del bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso
• Muscoli sinergici: Grande gluteo, grande adduttore, capo breve del bicipite femorale
• Muscoli antagonisti: Retto addominale, obliquo interno dell’addome, obliquo esterno dell’addome
• Muscoli stabilizzatori: Erettori spinali
Articolazioni coinvolte nell’esecuzione dell’esercizio • Sacro-lombare, anca, ginocchio
Azione dell’esercizio
• Azione concentrica dell’esercizio: Estensione dell’articolazione dell’anca sul bacino
Azione eccentrica dell’esercizio: Flessione dell’articolazione dell’anca sul bacino
Attrezzatura Bilanciere dritto

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
• Posizione eretta
• Piedi divaricati a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle
• Ginocchia leggermente piegate
• Busto naturalmente eretto e petto prominente in avanti
• Colonna vertebrale stabile e dritta
• Addome e glutei in contrazione
• Sguardo rivolto in avanti
• Talloni sempre a contatto con il terreno

Il bilanciere è appoggiato sul muscolo trapezio, al di sotto delle vertebre cervicali e mantenuto stabile dalle mani, che lo afferrano con un’impugnatura prona, posta ad un’ampiezza maggiore delle spalle. I gomiti sono piegati, i polsi sono allineati con l’avambraccio, le scapole sono addotte con le spalle leggermente protese indietro.
Stabilizzare il busto con una contrazione dei muscoli della cintura addominale (core), mantenendo la schiena tesa, senza appiattire la lordosi lombare e mantenendo le naturali curve della colonna vertebrale (soprattutto la porzione lombare che deve essere in lordosi fisiologica o leggermente più pronunciata).

2. Esecuzione (fase eccentrica dell’esercizio)
Iniziare la flessione dell’anca facendo flettere il busto in avanti fino quasi a raggiungere l’orizzontale al pavimento. Compiere un leggero arretramento del bacino rispetto alla verticale di partenza per mantenere l’equilibrio.
Durante il movimento è importante mantenere la postura della parte alta della schiena per tutto l’arco di movimento, senza nessuna perdita di tensione o cedimento in nessuna parte del corpo.
Raggiunta la massima flessione dell’anca si ottiene la maggiore tensione dei gruppi muscolari reclutati: glutei e ischio-crurali.

3. Posizione finale (fase concentrica dell’esercizio)
Senza mai decontrarre la schiena, si inizia la fase di ritorno con una estensione dell’articolazione dell’anca ed estensione del busto, dovuta alla contrazione dei glutei e degli ischio-crurali.

L’esecuzione termina quando il busto è eretto, l’anca estesa nella posizione di partenza.

RESPIRAZIONE
Si inspirare durante la flessione del busto (fase eccentrica dell’esercizio) e si espira durante l’estensione del busto (fase concentrica dell’esercizio).

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
• Mantenere la schiena non tesa
• Effettuare la flessione con la schiena invece dell’anca
• Effettuare la retroversione del bacino con conseguente rettilineizzazione del tratto lombare
Portare il busto al di sotto della linea parallela del pavimento
• Scrollare le spalle, oscillare il corpo, iperestendere il collo, distendere le ginocchia, sollevare i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio

Informazioni sull’esercizio
• Si consiglia prima di eseguire questo esercizio di essere sicuri di eseguire la corretta tecnica senza carico con l’utilizzo di un bastone
• Iniziare l’esercizio con carichi molto leggeri e aumentarli gradualmente per permettere l’adeguato adattamento all’esercizio
• La postura assunta determina in modo significativo l’entità del carico vertebrale durante un sollevamento e per evitare infortuni è importante mantenere le corrette curve fisiologiche (Indice rachideo di Delmas)
• L’ampiezza di movimento può variare significativamente da soggetto a soggetto in base al proprio grado di elasticità e/o retrazione muscolare
• L’asse di rotazione deve passare per l’articolazione coxo-femorale affinché siano i muscoli ischio-crurali a compiere il movimento attraverso la loro contrazione, ciò è garantito dalla stabilizzazione dei muscoli addominali e lombari
• L’esercizio svolto con le ginocchia semi-piegate facilita la flessione dell’anca, mentre mantenendo le ginocchia leggermente piegate la flessione dell’anca viene limitata

Varianti dell’esercizio
• Good morning con bilanciere, con ginocchia semi-piegate

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