Lento avanti con bilanciere in piedi

Sinonimo dell’esercizio
Military press

Principali muscoli interessati
Deltoide, trapezio, fascio clavicolare del grande pettorale, tricipite brachiale, bicipite brachiale, brachioradiale


Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
• Posizione eretta
• Piedi divaricati a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle
• Ginocchia leggermente piegate
• Busto naturalmente eretto e petto prominente in avanti
• Colonna vertebrale stabile e dritta
• Addome e glutei in contrazione
• Sguardo rivolto in avanti
• Talloni sempre a contatto con il terreno

Afferrare il bilanciere uniformemente con un’impugnatura prona e chiusa. Busto e testa leggermente inclinati all’indietro. Può essere eseguito sia a presa stretta che larga, in ogni caso non dovrebbe mai essere più stretta della larghezza delle spalle.
Portare il bilanciere sulla parte alta dello sterno (posizione di partenza). I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extraruotate.

2. Esecuzione
Iniziare il movimento spingendo il bilanciere in alto sul piano verticale, cercando di tracciare un segmento di linea retta. Durante la spinta, le spalle si flettono sul piano sagittale e si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l’alto. L’esecuzione dell’esercizio termina con la completa estensione dei gomiti (ma non iperestesi). Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio è consigliabile scaricare parte del peso sui piedi.

3. Posizione finale
Abbassare il bilanciere in modo lento e controllato fino a ritornare nella posizione iniziale.

RESPIRAZIONE
Si espira quando si solleva il bilanciere e si inspira nell’abbassarlo.

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Inarcare troppo la zona lombare della schiena, scrollare le spalle, oscillare il corpo, nella fase di spinta non tracciare un segmento di linea retta, iperestendere il collo, distendere le ginocchia, sollevare i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio.

Informazioni sull’esercizio
Il lento avanti con bilanciere, in piedi, richiede una buona mobilità della spalla ed un discreto equilibrio.

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