Lento avanti con bilanciere da seduto

Sinonimo dell’esercizio
Seated front military press

Principali muscoli interessati
Deltoide, trapezio, dentato anteriore, tricipite brachiale

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza

 Posizione seduta sulla panca con lo schienale inclinato a 90 gradi
Cosce parallele al suolo
Spalle e parte alta della schiena ben salde e uniformemente appoggiate contro lo schienale verticale della panca
Glutei appoggiati uniformemente sul sedile della panca
Sguardo rivolto in avanti
Talloni sempre a contatto con il terreno

Seduti sulla panca con lo schienale inclinato a 90 gradi e i piedi al suolo. Afferrare il bilanciere uniformemente con un’impugnatura prona e chiusa, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Staccare il bilanciere dagli appoggi e portarlo sopra la testa con i gomiti in completa estensione.

2. Esecuzione
Iniziare il movimento abbassando il bilanciere in modo lento e controllato. Tenere i polsi tesi e gli avambracci perpendicolari al suolo e paralleli tra loro. Nella fase di discesa il bilanciere passando davanti al viso si ferma all’altezza delle clavicole.

3. Posizione finale
Spingere il bilanciere dritto in alto passando vicino alla fronte  per raggiungere la posizione di partenza con i gomiti in completa estensione (ma non iperestesi).

RESPIRAZIONE
Si espira quando si spinge il bilanciere e si inspira quando si abbassa il bilanciere.

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Inarcare troppo la schiena, perdere i punti di contatto delle spalle e della parte alta della schiena con lo schienale verticale della panca, alzare le anche o spingere con le gambe, sollevare i talloni, oscillare il bilanciere in modo incontrollato durante l’esecuzione dell’esercizio.

Informazioni sull’esercizio
Il lento avanti con bilanciere, da seduto, richiede una buona mobilità della spalla ed un discreto equilibrio.

Varianti dell’esercizio
Il lento avanti con bilanciere da seduto può essere anche eseguito anche senza l’utilizzo dello schienale della panca, l’importante è che la schiena rimanga stabile e dritta, addome in contrazione, le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere/distribuire più efficacemente il peso.

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