Lento dietro con bilanciere da seduto

Sinonimo dell’esercizio
Distensioni dietro la nuca con bilanciere da seduto, seated back military press, seated rear military press

Muscoli impegnati
Muscoli pricipali: Deltoide, trapezio, sovraspinato, coracobrachiale, bicipite brachiale, tricipite brachiale

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
Posizione seduta sulla panca con lo schienale inclinato a 90°
Cosce parallele al suolo
Spalle e parte alta della schiena ben salde e uniformemente appoggiate contro lo schienale verticale della panca
Glutei appoggiati uniformemente sul sedile della panca
Sguardo rivolto in avanti
Talloni sempre a contatto con il terreno

Seduti sulla panca con lo schienale inclinato a 90 gradi e i piedi al suolo. afferrare il bilanciere uniformemente con un’impugnatura prona e chiusa, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Staccare il bilanciere dagli appoggi e portarlo sopra la testa con i gomiti in completa estensione e i polsi dritti.

2. Esecuzione
Iniziare il movimento abbassando il bilanciere in modo lento e controllato. Tenere i polsi tesi e gli avambracci perpendicolari al suolo e paralleli tra loro. Nella fase di discesa inclinare la testa leggermente in avanti, far passare il bilanciere dietro la nuca fermandosi all’altezza del deltoide.

3. Posizione finale
Spingere il bilanciere dritto in alto per raggiungere la posizione di partenza. Durante la spinta, le spalle si flettono sul piano sagittale e si abducono sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estendono e le scapole iniziano a ruotare verso l’alto. L’esecuzione dell’esercizio termina con la completa estensione dei gomiti (ma non iperestesi).

RESPIRAZIONE
Si espira quando si spinge il bilanciere e si inspira quando si abbassa il bilanciere.

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Inarcare troppo la schiena, perdere i punti di contatto delle spalle e della parte alta della schiena con lo schienale verticale della panca, alzare le anche o spingere con le gambe, sollevare i talloni,  nella fase di spinta non tracciare un segmento di linea retta, iperestendere il collo, oscillare il bilanciere in modo incontrollato durante l’esecuzione dell’esercizio.

Informazioni sull’esercizio
Il lento dietro con bilanciere, costringe l’articolazione della spalla in una posizione di stress notevole (nel movimento la testa dell’omero tende ad uscire dalla cavità glenoidea), situazione aggravata dall’uso di grossi carichi. E’ un’esercizio da evitare nei casi di soggetti con predisposizione alla lussazione o sindrome da conflitto sub-acromiale (inpingement). L’esercizio richiede una buonissima mobilità della spalla ed un discreto equilibrio.

Varianti dell’esercizio
Il lento dietro con bilanciere, da seduto, può essere anche eseguito anche senza l’utilizzo dello schienale della panca, l’importante è che la schiena rimanga stabile e dritta, addome in contrazione, le gambe divaricate ed i piedi saldamente appoggiati al terreno dietro le ginocchia per favorire il mantenimento delle tre curve naturali della schiena e per reggere/distribuire più efficacemente il peso.

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