Lento dietro al multi-power in piedi

Sinonimo dell’esercizio
Distensioni dietro la nuca al multi-power in piedi

Muscoli impegnati
Muscoli pricipali: Deltoide, trapezio, fascio clavicolare del grande pettorale, tricipite brachiale, bicipite brachiale, brachioradiale

Esecuzione dell’esercizio
1. Posizione di partenza
• Posizione eretta
• Un piede in avanti, mentre l’altro piede è indietro
• Ginocchia leggermente piegate
• Busto naturalmente eretto e petto prominente in avanti
• Colonna vertebrale stabile e dritta
• Addome e glutei in contrazione
• Sguardo rivolto in avanti
• Talloni sempre a contatto con il terreno

Il bilanciere è appoggiato sul muscolo trapezio, al di sotto delle vertebre cervicali e mantenuto stabile dalle mani, che lo afferrano con un’impugnatura prona, posta ad un’ampiezza maggiore delle spalle. Busto e testa leggermente inclinati in avanti.  I gomiti sono piegati, i polsi sono allineati con l’avambraccio e le scapole sono addotte. Portare i piedi fuori baricentro; cioè mettere un piede in avanti e l’altro indietro.

2. Esecuzione
Iniziare il movimento alzando il bilanciere in modo lento e controllato. Tenere i polsi tesi e gli avambracci perpendicolari al suolo e paralleli tra loro. Nella fase di discesa inclinare la testa leggermente in avanti, far passare il bilanciere dietro la nuca fermandosi sulla parte bassa dei fasci superiori del trapezio.

3. Posizione finale
Nella fase di discesa inclinare la testa leggermente in avanti, far passare il bilanciere dietro la nuca fermandosi sulla parte bassa dei fasci superiori del trapezio (posizione di partenza).

RESPIRAZIONE
Si espira quando si solleva il bilanciere e si inspira nell’abbassarlo.

Errori da evitare durante l’esecuzione dell’esercizio
Inarcare troppo la zona lombare della schiena, scrollare le spalle, oscillare il corpo, nella fase di spinta non tracciare un segmento di linea retta, iperestendere il collo, distendere le ginocchia, sollevare i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio.

Informazioni sull’esercizio
Il lento dietro con bilanciere costringe l’articolazione della spalla in una posizione di stress notevole (nel movimento la testa dell’omero tende ad uscire dalla cavità glenoidea), situazione aggravata dall’uso di grossi carichi. E’ un’esercizio da evitare nei casi di soggetti con predisposizione alla lussazione o sindrome da conflitto sub-acromiale (inpingement).

Varianti dell’esercizio
Il lento dietro, con bilanciere, al Multy-Power può essere eseguito anche da seduti sulla panca con lo schienale inclinato a 80 gradi.

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