Acqua e idratazione corporea

L’acqua è un nutriente non energetico, quindi privo di calorie, che svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo; costituisce il 55-60% del peso corporeo e varia in rapporto all’età, con un massimo alla nascita (80% del peso di un bambino) fino a diminuire nell’anziano.
E’ necessario bere ed assumere liquidi con l’alimentazione poiché l’acqua interviene nello svolgimento di molti processi fisiologici e reazioni biochimiche: promuove la digestione dei nutrienti e i processi di assorbimento e trasporto, regola la temperatura corporea ed agisce come ammortizzatore degli organi più delicati.
Essendo le membrane cellulari permeabili, i volumi idrici si distribuiscono negli spazi intra ed extracellulari in base alle forze osmotiche ed al gradiente di concentrazione a seconda dei tessuti e degli organi. Circa il 60% dell’acqua è ripartita nello spazio intracellulare (ICW, Intra Cellular Water) e il restante 40% nell’extracellulare (ECW, Extra Cellular Water).

L’idratazione corporea subisce numerose variazioni durante la giornata e il bilancio idrico (equilibrio fra le entrate e le uscite) è la premessa indispensabile per un buon funzionamento dell’organismo. I fluidi escono principalmente tramite la respirazione della pelle, il sudore e l’emissione di feci ed urine mentre vengono reintegrati tramite l’assunzione di cibo e liquidi.
Il meccanismo della sete è regolato attraverso gli osmocettori ipotalamici del cervello ed attraverso la secrezione della vasopressina (ormone antidiuretico): l’iperosmolalità plasmatica è il principale input fisiologico in grado di stimolare l’assunzione di acqua che, una volta ingerita ed assorbita, entra nella circolazione sanguigna e riduce il gradiente per ripristinare le concentrazioni. Durante l’attività fisica si ha una perdita del 2-3% del peso corporeo in acqua che influisce negativamente sulla performance sportiva: aumento progressivo della frequenza cardiaca, sensazione di fatica accentuata e riduzione della funzionalità mentale, mentre un deficit più marcato può diventare anche pericoloso. Inoltre bisogna ricordare che l’acqua serve per immagazzinare il glicogeno nei muscoli poiché questi sono costituiti per il 75% da acqua. La disidratazione si può verificare anche attraverso la tonalità e il volume delle urine (più scure per l’elevata concentrazione di soluti) e si classifica in ipotonica, isotonica e ipertonica in base alla percentuale di acqua persa rispetto agli elettroliti.
Il rischio di disidratazione è presente soprattutto nei bambini (fabbisogno maggiore) e negli anziani (diminuzione della percezione della sete e della funzionalità renale), durante e dopo l’attività fisica e in determinate condizioni patologiche come ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea.
Il fabbisogno giornaliero di acqua per l’adulto è di circa 1ml/kcal pari a 2 litri/die (ovvero 8 bicchieri al giorno) mentre lo stato di idratazione si può misurare attraverso un esame bioimpedenziometrico (BIA). Inoltre bisogna considerare diverse variabili come l’età, il peso, lo stato nutrizionale, l’intensità dell’esercizio fisico e le condizioni ambientali (si suda di più negli ambienti caldi ed umidi): ad esempio in condizioni di normo-temperatura, durante una moderata attività fisica l’apporto idrico è di circa 150-200 ml ogni 20 minuti.

L’Inran (Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) ha creato la piramide dell’idratazione, una rappresentazione grafica per suggerire le scelte e le quantità di consumo in grado di soddisfare il fabbisogno di un invidiuo adulto sano e moderatamente attivo.
Quindi è utile bere spesso, senza aspettare la sensazione di sete poiché quando insorge è stata già raggiunta la “soglia di disidratazione”; inoltre l’introduzione di liquidi durante l’attività sportiva porta ad un miglioramento dello stato di salute e della performance atletica. Una falsa credenza è che l’acqua va bevuta fuori dei pasti: se si eccede si allungheranno i tempi della digestione per la diluizione dei succhi gastrici, ma un’adeguata quantità favorisce i processi digestivi.

Articolo scritto da Annalisa Taccari
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