La dieta: concetti generali

Il termine “dieta” deve le sue origini all’antica medicina greca dove indicava il complesso delle norme di vita, il modo di vivere, inteso come alimentazione, attività fisica e riposo, atto a mantenere lo stato di salute.  Attualmente, però, questo regime di vita viene spesso confuso con un regime alimentare che indica, invece, differenti metodi destinati al raggiungimento della variazione del peso corporeo.
Quando si parla di dieta spesso si intende una restrizione, un’astinenza, o una limitazione alimentare rivolta a scopi terapeutici e/o estetici; la dieta, in realtà, è un corretto regime alimentare atto a migliorare la qualità della vita e a prevenire l’insorgenza delle malattie.  

Dieta sana ed equilibrata: perché è importante
Una dieta sana dovrebbe contenere tutti i nutrienti necessari e le calorie sufficienti a compensare il dispendio energetico, a provvedere alla crescita ed al sostentamento dell’individuo e a mantenere uno stato di buona salute.
Per poter parlare di dieta equilibrata è necessario che gli alimenti consumati contengano tutti i nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, acqua, vitamine e sali minerali) e forniscano un contenuto calorico adeguato, tenendo conto del fabbisogno energetico dell’individuo, definito da fattori come il metabolismo basale, l’attività fisica, l’età, il sesso, le condizioni fisiologiche e ambientali.

Secondo le indicazioni dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti nella popolazione italiana – revisione del 2012), l’assunzione raccomandata di carboidrati deve rappresentare il 45-60% delle calorie totali, tra i glucidi è preferibile la scelta di quelli a basso indice glicemico e si consiglia di non superare il 15 % delle calorie totali con l’impiego di zuccheri semplici. Il 20-35% dell’apporto calorico totale deve essere costituito dai grassi: tra questi gli acidi grassi saturi (presenti in alimenti come burro, grasso della carne e dei prodotti caseari, olio di palma e di cocco) non devono superare il 10% delle calorie totali; gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) devono essere circa il 12% e si consiglia di prediligere, tra gli oli vegetali, l’acido oleico (di cui è particolarmente ricco l’olio di oliva); gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) devono essere assunti in quantità minori del 10%, tra questi gli omega 6 (acido linoleico, LA), presenti negli olii vegetali (soia, girasole, mais) e nella frutta secca e gli omega 3 (acido α-linolenico, ALA) presenti nel pesce (sardina, acciuga, sgombro, salmone, aringa), noci, olio e semi di lino; secondo i LARN il loro fabbisogno deve avere un rapporto di circa 5:1. Le proteine, infine, rappresentano la restante parte delle calorie totali, pari a circa il 15%: è stato calcolato che, in un adulto, il fabbisogno medio (AR) dovrebbe essere pari circa a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Tale apporto di macronutrienti vale per individui sani in età adulta, tra i 20 ed i 50 anni circa; bisogna invece avere delle accortezze particolari per speciali categorie (bambini, adolescenti ed anziani), per alcune condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, menopausa) e per l’associazione con eventuali patologie (come dislipidemie, aterosclerosi, ipertensione arteriosa, osteoporosi, diabete, malattie della tiroide).

Fino ad oggi si è parlato di numerose strategie alimentari. Probabilmente una dieta “ideale”, che possa andare bene per tutti, non esiste, possiamo però scegliere di mangiare in modo sano.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sottolinea, infatti, come una dieta non sana sia uno dei principali fattori di rischio per una serie di malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete, cancro ed altre condizioni legate all’obesità.  Studi epidemiologici sui gemelli monozigoti dimostrano come esistano effetti benefici della nutrizione su patologie come infarto, arteriosclerosi, Alzheimer, cataratta e tumori (principalmente del colon, seno, esofago e stomaco).

Linee guida per una sana alimentazione: come comportarsi
Le linee guida dell’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) forniscono alcuni suggerimenti essenziali per poter rispettare una sana alimentazione:
Controllare regolarmente il peso, almeno una volta al mese verificando che il proprio Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti; rivolgersi al medico nei casi di sovrappeso e sottopeso; mantenersi attivi ogni giorno con semplici attività: camminate, lavori domestici, scale.  
Aumentare l’apporto di cereali, legumi, ortaggi e frutta, facendo sempre attenzione ai condimenti che possono essere in parte sostituiti da aromi e spezie; privilegiare, quando possibile, la scelta di prodotti ottenuti a partire da farine integrali.
Ridurre la quantità di grassi da assumere attraverso l’utilizzo di tegami antiaderenti, cotture al cartoccio o al vapore, forno a microonde; scegliere la qualità dei grassi privilegiando il consumo di grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva e oli di semi) a discapito di quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) ed utilizzarli a crudo, evitando il riutilizzo di grassi e oli già cotti.
• Limitare i fritti, preferire le carni magre eliminandone il grasso visibile, mangiare uova e pesce, preferire il latte scremato o parzialmente scremato ed i formaggi magri.

Moderare il consumo di zuccheri, dolci e bevande zuccherate.
Bere ogni giorno 1,5-2 litri di acqua, frequentemente ed in piccole quantità, lentamente soprattutto se l’acqua è fredda.
• Le bevande come aranciate, succhi di frutta, caffè, o tè contengono altre sostanze che apportano calorie, come gli zuccheri semplici, o sostanze farmacologicamente attive, come la caffeina; vanno pertanto consumate con moderazione.
• È importante bere durante e dopo l’attività fisica o in determinate condizioni fisiologiche (come gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea) per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua. L’acqua non apporta calorie.

Ridurre le dosi di sale sia a tavola che in cucina, preferendo quello iodato.
• Ridurre i condimenti che contengono sodio come dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape esaltando il sapore dei cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio), spezie (pepe, peperoncino, curry, noce moscata, zafferano), limone e aceto.
• Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive, alcuni salumi e formaggi), preferendo le linee di prodotti a basso contenuto salino.

Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata: meglio quelle a basso tenore alcolico (vino e birra) da consumare immediatamente prima o dopo il pasto. Evitare del tutto il consumo di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento, ridurla in terza età. Limitarne il consumo anche se si assumono farmaci, se si è in condizioni di sovrappeso o obeso o se sono presenti familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia.
Variare spesso le scelte a tavola.

La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te: variare spesso le scelte di alimenti al fine di ridurre l’ingestione di potenziali sostanze dannose presenti al loro interno; evitare pesce, carni o alimenti animali poco cotti per le categorie “speciali”; fare attenzione alle conserve casalinghe, allo scongelamento degli alimenti, alla conservazione ed alle contaminazioni crociate nel frigorifero.

Articolo scritto dalla Dott.ssa Anna Delli Paoli
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Bibliografie:
1. Carbone E., Cicirata F., Aicardi G., Fisiologia, dalle molecole ai sistemi integrati, EdiSES, 2004. 52: p. 789-808
2. Bidlack WR., Interrelationships of food, nutrition, diet and health: the National Association of State Universities and Land Grant Colleges White Paper, J Am Coll Nutr. 1996 Oct;15(5):422-33
3. Bouchard C., Tremblay A., Deprés J.P., The response to long-term overfeeding in identical twins, N Engl J Med, 1990. 322: p. 1477-148
Sitografia:
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6. www.inran.it
7. www.sinu.it