La dieta Dukan

Dieta analizzata • Dukan P., La dieta Dukan, Sperling & Kupfer, 2012
Ideatore della dieta • Pierre Dukan

Il francese Pierre Dukan, che inizia la sua carriera come medico generale, decide di occuparsi di nutrizione a seguito di una curiosa richiesta di decremento ponderale da parte di un editore obeso: al paziente, che chiede di dimagrire a qualunque costo purché non venga eliminata la carne dalla sua dieta, il medico propone un regime di qualche giorno in cui era prevista l’assunzione di quell’unico alimento. Dopo cinque giorni il paziente aveva perso 5 chili; da qui l’idea di Dukan: il medico, che si è poi occupato per trent’anni di comportamento alimentare e rieducazione nutrizionale, ha ideato una dieta iperproteica basata su restrizioni decrescenti.
Si tratta di un regime alimentare strutturato in quattro fasi (due di dimagrimento e due di stabilizzazione del peso) e 100 alimenti (di cui 72 proteine pure e 28 verdure) che possono essere consumati illimitatamente: la quantità delle porzioni, infatti, sembra non avere rilevanza alcuna, l’importante è che vengano consumati solo gli alimenti consentiti.
Oltre a prediligere gli ortaggi e gli alimenti ad alto contenuto proteico, la dieta Dukan è ricca di acqua, sono consentite bevande come caffè, tè o tisane, è povera di sale e prevede l’assunzione costante di crusca d’avena (alimento chiave del metodo).

I principi
Dukan ritiene che i soggetti in sovrappeso desiderino dimagrire in fretta con obiettivi precisi da raggiungere per mantenere forte la motivazione. Le terapie dietetiche restrittive, invece, in cui si ha una forte riduzione delle quantità di alimenti aumentano la frustrazione dell’individuo: per questo motivo il medico francese propone una libertà nel consumo delle porzioni di 100 precisi alimenti opponendosi, così, alle restrizioni caloriche.
Il metodo Dukan prevede il raggiungimento di una perdita di peso naturale attraverso la regressione alimentare che corrisponde ad un ripristino di quella che era l’alimentazione dei primi uomini cacciatori e raccoglitori.

Applicazione del metodo Dukan: fasi e regole
La dieta Dukan prevede il susseguirsi di quattro fasi: le prime due sono fasi di dimagrimento, mentre le altre di consolidamento del peso raggiunto e stabilizzazione definitiva.

La prima fase è quella di Attacco
Si tratta di un regime di proteine pure (PP) in cui possono essere assunti, senza limiti quantitativi né vincoli di orario e di abbinamento, 72 alimenti proteici appartenenti a nove categorie: carni magre (manzo, vitello, cavallo), le frattaglie (fegato di vitello, manzo e pollame e lingua di vitello e agnello), pesce, frutti di mare (molluschi e crostacei), pollame e carni bianche, affettati a basso contenuto di grasso (bresaola, prosciutti light di maiale, arrosti di tacchino o pollo), uova, proteine vegetali (tofu, seitan, tempeh, bistecche di soia e burger vegetali, proteine di soia testurizzate, latte e yogurt di soia) e latticini a basso contenuto di grassi.
Inoltre bisogna bere un litro e mezzo di liquidi ed assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena al giorno.
È obbligatoria una camminata quotidiana di 20 minuti.
Questa fase dura per un periodo piuttosto breve (della durata media di 5 giorni) che va da un minimo di 1 ad un massimo di 10 giorni.

La seconda è la fase di Crociera
Questa fase prevede, attraverso l’alternanza di giornate di sole proteine (PP) e giornate di proteine e verdure (PV), il raggiungimento del peso desiderato. Entrambi i regimi consentono di consumare illimitatamente i cibi autorizzati, a qualunque ora, nelle porzioni e secondo gli abbinamenti preferiti dal soggetto per una durata media pari ad una settimana per ogni chilo da perdere.
In questa fase vengono aggiunte, agli alimenti proteici, le verdure: pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi, insalata, bietole, melanzane, zucchine, peperoni ed anche carote e barbabietole che, però, non possono essere consumate a tutti i pasti. Bisogna, invece, evitare patate, mais, piselli, ceci, fave, lenticchie, fagioli, carciofi e la scorzonera. Le verdure possono essere consumate sia cotte che crude, facendo attenzione ai condimenti.
La quantità di crusca d’avena aumenta a due cucchiai al giorno e la camminata diventa di 30 minuti.

Segue poi la fase di Consolidamento
Si tratta di un periodo di grande stress e vulnerabilità per l’organismo a causa della rapida perdita di peso. Lo scopo della terza fase è quello di prevenire il rischio di riprendere con facilità i chili persi, attraverso il mantenimento di un giorno a settimana di proteine pure.

I giorni della durata della fase 3 (GDF3) sono pari al prodotto dei chili di dimagrimento ottenuti dall’inizio della dieta (kp) per 10: GDF3 = kp*10

Quindi, se per esempio, un individuo perde 7 chili, la fase di consolidamento durerà settanta giorni.
In questa fase vengono reintegrati alcuni alimenti tra cui quelli più energetici: una porzione di frutta al giorno (fanno eccezione banane, ciliegie e uva), due fette di pane integrale al giorno, una porzione di circa 40 grammi di formaggio al giorno, due porzioni di cibi amidacei alla settimana (pasta, polenta, lenticchie, riso, patate, bulgur) e vengono aggiunte alla lista altre varietà di carni come cosciotto d’agnello, arrosto di maiale e prosciutto cotto.
In questa fase possono essere, inoltre, stabiliti due pasti “della festa” a settimana: si tratta di un pasto a scelta tra colazione, pranzo e cena in cui si è liberi di assumere qualsiasi tipo di alimento a patto che non ci si serva mai due volte della stessa portata e che i due pasti siano adeguatamente distanziati nell’arco della settimana.
Il giovedì rimane il giorno di proteine pure settimanale, la dose di crusca d’avena rimane di 2 cucchiai al giorno, i minuti di camminata quotidiana devono essere minimo 25.

Infine la fase di Stabilizzazione definitiva del peso

Si ritorna ad un’alimentazione normale 6 giorni su 7. Questo periodo è definito da tre regole fondamentali: mantenere il giovedì come giorno di proteine pure (PP) ogni settimana per il resto della vita, l’abbandono e la rinuncia dell’ascensore, consumare tre cucchiai di crusca d’avena al giorno.

Dukan fornisce alcune regole o consigli da rispettare, a partire dalla prima fase della dieta:
• Mangiare ogni volta che se ne sente il desiderio, ancor prima che possa sopraggiungere la fame
• Non saltare mai i pasti
• Bere sempre durante i pasti: un regime ricco di acqua garantisce purificazione, migliora i risultati della dieta ed esercita una potente azione sulla cellulite
• Utilizzare poco sale per ridurre l’accumulo si acqua nei tessuti e calmare l’appetito
• Verificare sempre prima del consumo di un alimento che questo sia incluso nella lista di quelli edibili
• Svolgere attività fisica quotidianamente (1,2)

La tabella dei 100 alimenti della dieta Dukan

Le seguenti tabelle sono estrapolate dal sito ufficiale della dieta Dukan il 1 novembre 2015 (www.dietadukan.it/dimagrire-con-il-metodo-dukan/i-principi-di-base/100-alimenti-dukan).
Per agevolare una rapida lettura dell’utente all’interno del portale obiettivofitness.com, abbiamo riassunto gli alimenti ammessi nelle varie fasi descritte nella dieta Dukan.
Per ulteriori approfondimenti: qualità e quantità di ogni singolo alimento e regole generali della dieta Dukan consultare il sito ufficiale www.dietadukan.it
Tabella dei 100 alimenti
72 Alimenti d’origine animale: sin dalla fase d’attacco
Carni magre Bistecca di cavallo, bistecca di manzo, bresaola, coniglio, controfiletto di manzo, costata di vitello, fegato di vitello, filetto di manzo, lingua di manzo, prosciutto cotto senza grassi e cotenna, rognone di vitello, rosbif, scaloppina di vitello, scamone, selvaggina
Volatili Bistecca di struzzo, faraona, fegato di pollo, galletto, piccione, pollo, prosciutto di tacchino e di pollo, quaglia, tacchino
Pesci Cefalo, cernia, dentice, eglefino, halibut, limanda, merluzzo fresco, nasello, orata, pesce imperatore, pesce spada, rana pescatrice, razza, rombo, salmone e salmone affumicato, sarago, sardina, sgombro, sogliola, spigola o branzino, surimi, tonno e tonno al naturale, triglia, trota
Frutti di mare Aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze, cuore di mare, gamberetti e gamberi, granchio, ostriche, polpo, ricci di mare, scampi, seppia, vongole
Proteine vegetali Konjac, seitan, tofu
Latticini magri Fiocchi di latte light, formaggio fresco magro, formaggio spalmabile 0,2%, latte scremato, ricotta 6%, yogurt magro al naturale o aromatizzato con aspartame
Uova Uova di gallina
28 Alimenti d’origine vegetale: sin dalla fase di crociera
Alimenti di origine vegetali Asparago, barbabietola, broccolo, carciofo, carota, cavolfiore, cavolo e cavolini di bruxelles, cavolo-rapa, cetriolo, cipolla, cuore di palma, fagiolini, finocchio, funghi, indivia, insalata valeriana, lattuga, melanzana, peperone, pomodoro, porro, rabarbaro, ravanelli, sedano, soia, spinaci, zucca, zucchina
In aggiunta a questi 100 alimenti a volontà, il metodo si arricchisce continuamente di nuovi alimenti autorizzati o tollerati
Alimenti aggiunti (aggiornato a Marzo 2015)
• Il konjac: Alimento disponibile sin dalla fase d’attacco
• L’olio d’oliva o di colza: Alimento disponibile dalla fase di crociera
• Le bacche di goji: Alimento disponibile sin dalla fase d’attacco

Articolo scritto da Dott.ssa Anna Delli Paoli

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Bibliografia:
1. P. Dukan, La dieta Dukan, Sperling & Kupfer, 2012
Sitografia:
2. www.dietadukan.it