La dieta Montignac

Dieta analizzata • Montignac M., Gli indici glicemici, Metodo Montignac, 2 Ed. Milano, Tecniche Nuove, 2013
Ideatore della dieta • Michel Montignac

Il Metodo Montignac è il frutto di un lavoro di sintesi realizzato a partire da numerose pubblicazioni scientifiche realizzate sin dall’inizio degli anni ’80 e di un lavoro sperimentale condotto dal francese Michel Montignac con la collaborazione di numerosi medici e ricercatori.
Montignac non definisce il suo Metodo una vera e propria dieta, bensì una filosofia di vita priva di frustrazioni e limitazioni basata essenzialmente su scelte preferenziali di alimenti all’interno di ogni categoria principale: glucidi (zuccheri e carboidrati), grassi (lipidi) e proteine (protidi).
Secondo le teorie su cui si fonda questo stile di vita, la causa principale dell’aumento di peso è l’iperinsulismo: l’eccesso di insulina (ormone secreto dal pancreas per ridurre la glicemia che aumenta soprattutto a seguito dell’ingestione di glucidi ad Indice Glicemico, IG, alto presenti in alimenti come pane, pasta, patate, frutta, zucchero) determina un aumento ponderale favorendo l’annidamento dei grassi nei tessuti, causando, quindi, sovrappeso e obesità. Al contrario una diminuzione dell’insulinemia definisce un decremento ponderale; non essendo causa di aumento di peso diviene inutile calcolare l’apporto calorico.
Le abitudini alimentari dell’individuo vengono migliorate con lo scopo di prevenire l’insorgenza del diabete di tipo II, ridurre i fattori di rischio cardio-vascolare, dimagrire o evitare almeno l’aumento di peso.
Il Metodo Montignac si articola in due fasi: una prima di Dimagrimento in cui vengono privilegiati alimenti con IG inferiore o uguale a 50 ottenendo, alla fine di ogni pasto, la minor risposta insulinemica possibile al fine di eliminare qualsiasi possibilità di accumulo, attivando il processo di destoccaggio dei grassi di riserva; una seconda di Stabilizzazione e Prevenzione prevede una scelta meno restrittiva dei glucidi, sempre selezionati in base al loro IG, ed è quella che durerà tutta la vita.

I principi

Il metodo Montignac segue alcuni principi fondamentali circa le preferenze di alimenti di ogni categoria:
• Scegliere i carboidrati (o glucidi) in base al loro Indice Glicemico, prediligendo quelli con IG basso o molto basso (minore è l’IG, maggiore sarà il dimagrimento).
• Scegliere i grassi (o lipidi) in funzione della natura dei loro acidi grassi al fine di ridurre il rischio cardio-vascolare: prediligere gli acidi grassi polinsaturi omega 3 (grassi del pesce) e acidi grassi monoinsaturi (olio d’oliva) a discapito di acidi grassi saturi (burro, grasso della carne).
• Selezionare le proteine (o protidi) in funzione della loro origine (vegetale o animale), della loro complementarità e della loro neutralità sui processi metabolici dell’aumento di peso (iperinsulinismo).

Applicazione del metodo “Montignac: fasi e regole

Nel Metodo Montignac sono previste due fasi: la fase di Dimagrimento e quella di Stabilizzazione e Prevenzione.

Il programma inizia con la fase di dimagrimento

La durata della prima fase varia in funzione dell’importanza del sovraccarico ponderale e, quindi, del tempo necessario a raggiungere il proprio obiettivo.
Oltre alla scelta accurata di grassi e proteine, per quanto riguarda la selezione dei glucidi durante questo primo step è previsto soprattutto il consumo dei soli alimenti con Indice Glicemico è medio/basso (inferiore o uguale a 50). L’obiettivo è di indurre alla fine di ogni pasto la più bassa risposta insulinica possibile. Così facendo, non solo si elimina qualsiasi possibilità di accumulo, ma si attiva anche il processo di destoccaggio dei grassi di riserva (lipolisi) che sono bruciati mediante l’aumento del consumo energetico (termogenesi).

I possibili pasti di questa fase sono i seguenti:

• Pasto Proteo-Glucidico (PG o M Glucidico) costituito da glucidi con IG compreso tra 35 e 50, proteine magre e grassi in quantità molto limitate.
La colazione ne può essere un buon esempio: fette di pane integrale, marmellata senza zucchero, yogurt magro e frutta rappresentano uno schema di un pasto M Glucidico.

• Pasto Proteo-Lipidico (PL o M Goloso) costituito da glucidi con IG uguale o inferiore a 35, proteine che possono contenere pochi grassi nascosti e grassi in quantità normale. Nonostante la possibile presenza di grassi sono da evitare fritture, fondute, patè, salumi molto grassi ed il grasso visibile della carne.

Il pranzo rappresenta un possibile pasto M Goloso: antipasto di verdure crude, carne/uova/pesce come pietanza principale, contorno di verdure o legumi a basso IG, formaggio/frutta/latticini come dessert.

• Pasto PG/PL leggero (o M Leggero) composto da glucidi con IG uguale o inferiore a 35, proteine magre e grassi molto limitati.

Un pasto M Leggero può essere consumato tranquillamente per cena o per compensare uno sgarro previsto per il giorno seguente per la sua povertà di grassi e la facile digeribilità.
Tra gli alimenti con IG inferiore a 50 ritroviamo: carne bianca, carne rossa, salumi, formaggi stagionati, pesce, uova, zucchine, carote crude, agrumi, albicocche, pompelmo, fragole, mandorle e noci, yogurt magro, lenticchie, cioccolato amaro, latte e pane integrale.
Tra gli alimenti con IG superiore a 50 ritroviamo, ad esempio: kiwi, ananas banane, melone, pasta fresca, gelato, pizza, riso, fette biscottate, marmellata, miele e zucchero, patate bollite, purè di patate e patate fritte, peperoni, ravioli, carote cotte.
Tra gli alimenti contenenti proteine magre presenti nei pasti M Glucidici e M Leggeri troviamo: frutti di mare, pesci magri, arrosto di fesa di tacchino, fesa di vitello, bresaola di carne bovina, prosciutto cotto privo di cotenna, filetto magro di bovino, petto di pollo, struzzo, bianco d’uovo, latticini 0% di grassi, formaggi light.
Una volta raggiunto l’obiettivo ponderale viene suggerito di proseguire per qualche settimana con la Fase 1 prima di passare a quella successiva.

Segue, quindi, la fase di stabilizzazione e prevenzione

In questa seconda fase (non è obbligatoria poiché un individuo potrebbe scegliere di restare in Fase 1 per sempre) si vuole rendere duraturo il calo ponderale ottenuto in precedenza. La scelta dei glucidi sarà sempre operata in funzione del loro Indice Glicemico, ma sarà più ampia rispetto alla fase precedente: possono essere assunti, infatti, glucidi con IG medio inferiore o uguale a 50. Tali scelte potranno essere ulteriormente affinate mediante l’utilizzo di due nuovi concetti, il Carico Glicemico e la Risultante Glicemica del pasto, che consentono il consumo occasionale di tutti i glucidi (compresi quelli con IG alto).

Con Carico Glicemico (CG) si intende la sintesi tra l’Indice Glicemico e la concentrazione di glucidi puri dell’alimento: esso corrisponde, dunque, alla capacità di un alimento di innalzare la glicemia considerando la sua concentrazione in glucide puro. Il CG di un glucide si ottiene moltiplicando il suo IG per la quantità di glucide puro contenuta in 100 g di alimento e dividendo per 100.

CG = (IG x quantità di glucide puro per una porzione di 100g dell’alimento) / 100

Questo valore permette di decidere come comportarsi durante il pasto:

– con un CG basso (minore o uguale a 10) l’alimento non deve essere compensato
– con un CG moderato (compreso tra 11 e 19) l’alimento può essere compensato con l’assunzione di verdure crude o cotte
– con un CG alto (uguale o superiore a 20) l’alimento deve essere compensato sia con verdure che con legumi.

Con Risultante Glicemica (RG) si intende, invece, l’innalzamento medio della glicemia ottenuto a fine pasto dovuto all’interazione tra i diversi alimenti presenti. Tiene, dunque, conto del pasto nel suo complesso e corrisponde all’IG totale del pasto. Lo scopo della seconda fase è quello di ottenere una RG di ogni pasto inferiore o uguale a 50.


La fase di Stabilizzazione può essere seguita eventualmente con qualche eccezione: è permessa, in via del tutto occasionale, l’assunzione di glucidi ad alto IG a patto che questi vengano combinati con alimenti che abbiano la proprietà di rendere minimo l’innalzamento glicemico per abbassare la Risultante Glicemica del pasto (in altri termini, quando si decide di consumare un alimento che fa aumentare la glicemia, bisogna compensare consumando anche un altro a basso IG).

Articolo scritto dalla Dott.ssa Anna Delli Paoli
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Bibliografia:
1. M. Montignac, Gli indici glicemici, Metodo Montignac, 2 Ed. Milano, Tecniche Nuove, 2013
Sitografia:
2. www.montignac.com