La dieta a Zona

Dieta analizzata • Sears B., La zona: la nuova alimentazione, Sperling & Kupfer Editori, 2004
Ideatore della dieta • Barry Sears

Ideata nel 1995 dal biochimico statunitense Barry Sears, specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali, la Dieta Zona (o Metodo alimentare Zona o anche, semplicemente, Zona) non si presenta come una semplice dieta, ma come un vero e proprio stile di vita in cui regime alimentare, attività fisica e riduzione dello stress sono volti al raggiungimento dello stato di “supersalute”.
Non è prevista l’assunzione di compresse o farmaci, ma il semplice e corretto utilizzo del cibo.
Secondo lo statunitense è possibile ottenere, attraverso la sua strategia alimentare, il raggiungimento di numerosi benefici: alcuni immediati come l’aumento della lucidità mentale e dell’energia ed il miglioramento delle performance psico-fisiche, dell’umore e dell’aspetto fisico ed altri a lungo termine come la prevenzione nei confronti dell’insorgenza di molte malattie croniche, il rallentamento del processo di invecchiamento, la conservazione dell’efficienza fisica e l’eliminazione definitiva del grasso corporeo in eccesso e ritenzione idrica.

I principi scientifici
La Dieta Zona si basa sul tentativo di mantenere in equilibrio l’asse ormonale insulina/glucagone e la sintesi dei diversi eicosanoidi, tre ormoni particolarmente critici per il buon funzionamento e la salute di tutto l’organismo.
Secondo Sears il problema non è rappresentato dai grassi, bensì dall’insulina. Quando il nostro organismo assume o troppi carboidrati o troppe calorie per pasto produce una quantità elevata, eccessiva, di insulina responsabile dell’incremento di peso, dell’aumento d’appetito e, quindi, dell’impossibilità di decremento ponderale. L’insulina sembrerebbe in grado di trasformare l’eccesso di carboidrati in tessuto adiposo. Attraverso l’alimentazione, però, la produzione di una corretta quantità di insulina può essere controllata. Le proteine stimolano la secrezione del glucagone, ormone capace di regolare gli eventuali eccessi di insulina; i grassi non hanno alcun effetto sulla produzione della stessa, anzi, i polinsaturi vanno a formare gli eicosanoidi, ormoni responsabili di numerose funzioni organiche. Pertanto, secondo Sears, diviene di fondamentale importanza stare attenti all’assunzione di carboidrati: non ritiene che si debbano eliminare del tutto, ma poiché ne esistono di favorevoli e sfavorevoli, nella loro scelta bisogna stare attenti a prediligere frutta e verdura a discapito di amido, cereali, pasta e pane.

Applicazione della “Zona”: metodi e regole
Il suggerimento del biochimico statunitense è quello di consumare ogni giorno tre pasti e due spuntini.
In definitiva, l’assunzione, ad ogni pasto o spuntino, di macronutrienti dovrebbe essere in un rapporto di 40/30/30 (carboidrati/proteine/grassi).

Per assumere le giuste quantità di macronutrienti, Barry Sears ha ideato due diversi sistemi:
• Metodo del palmo della mano
• Metodo dei blocchetti

Metodo del palmo della mano

Per semplificare la vita a coloro che sono restii ai calcoli e che spesso si trovano a mangiare fuori casa, Sears elabora anche il metodo del palmo della mano.
Secondo questo sistema, meno preciso ed accurato del precedente, in ogni pasto la quantità di proteine magre edibili non deve mai superare le dimensioni di estensione e spessore del palmo della mano, dita escluse, il resto del piatto può essere riempito di verdure e si può mangiare tanta frutta quanta la dimensione di due pugni.
In alternativa, si può sostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio pugno, limitando però anche le verdure.

Metodo dei blocchetti
Sears semplifica il conteggio delle quantità di macronutrienti assunti giornalmente introducendo il metodo dei blocchetti (o miniblocchi):
• Un blocchetto di proteine corrisponde a 7 grammi di proteine
• Un blocchetto di carboidrati contiene 9 grammi di carboidrati
• Un blocchetto di grassi corrisponde a 3 grammi di grassi

La quantità di proteine che ogni individuo può assumere deriva dal prodotto della sua quantità di massa magra e del livello di attività fisica.

Calcolo del fabbisogno individuale dei macronutrienti
Per determinare il valore di massa magra dell’individuo occorrono due passaggi. Per prima cosa bisogna determinare la quantità di massa grassa moltiplicando il peso totale dell’individuo per la sua percentuale di massa grassa, ricavabile da apposite tabelle:

MASSA GRASSA (Kg) = PESO TOTALE (Kg) x MASSA GRASSA (%)

Dopodiché, sottraendo al peso totale i chilogrammi di massa grassa, precedentemente calcolati, si ottiene il valore di massa magra:

MASSA MAGRA (Kg) = PESO TOTALE (Kg) – MASSA GRASSA (Kg)

L’indice di attività fisica, invece, varia a seconda del livello di lavoro ed esercizio fisico eseguito quotidianamente, da un minimo di 1,1 (per un individuo sedentario) ad un massimo di 2,3 grammi di proteine per Kg di massa magra (per un individuo che svolge un intenso allenamento a scopo agonistico):

Grammi di proteine
per kg di massa magra
Tipo di attività fisica
1.1 Sedentario puro
(televisione e pantofole)
1.3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività fisica regolare
1.5 Lavoro più attività di fitness
(qualche camminata per circa 1,5 ore alla settimana)
1.7 Lavori stressanti; manager e donne in carriera;
soggetti che si allenano almeno 3 volte alla settimana o che praticano uno sport (da 1,5 a 2,5 ore alla settimana di allenamento)
1.9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
(bilancieri o macchine per più di 2,5 ore alla settimana)
2.1 Pesante allenamento quotidiano
(bilancieri o macchine)
2.3 Allenamento a scopo agonistico,
integrato da pesante allenamento di pesi quotidiano, oppure doppio allenamento sportivo quotidiano intenso
Tabella estrapolata dal libro:
Sears B., La zona: la nuova alimentazione, Sperling & Kupfer Editori, 2004

Pertanto, si può calcolare la quota proteica giornaliera da cui è possibile passare al calcolo dei blocchetti dei macronutrienti:

QUOTA PROTEICA GIORNALIERA = MASSA MAGRA (Kg) x INDICE DI ATTIVITA’ FISICA

Esempio Un soggetto tramite il calcolo della quota proteica può assumere 140 grammi di proteine al giorno, dividendo 140 per 7 (grammi di proteine per ogni blocchetto) si ottiene il numero di blocchetti totali giornalieri di proteine: 20. Dato che ad ogni pasto il numero di miniblocchi di proteine, carboidrati e grassi deve essere mantenuto uguale (rapporto 1:1:1), l’apporto giornaliero dei tre macronutrienti sarà di 20 blocchetti da ripartire tra i tre pasti e due spuntini.

La Dieta Zona è rivolta a tutti; si devono rispettare alcune regole: bilanciare i macronutrienti, evitare il digiuno per più di 5 ore, preferire gli alimenti più salutari (frutta, verdura, pesce, carni bianche e latticini con pochi grassi), utilizzare come condimento olio d’oliva, distribuire il fabbisogno alimentare lungo tutto il giorno, bere almeno 2 litri di acqua al giorno (circa 8 bicchieri). (1,2)

Riassunto del metodo “Zona”:
• Calcolare la quota proteica giornaliera
• 
Individuata la quota proteica giornaliere, calcolare i numero dei blocchi complessivi
• Suddividere il numero dei blocchi complessivi in tre pasti e due spuntini giornalieri
• Nella preparazione dei pasti o degli spuntini mantenere sempre la proporzione 1:1:1 tra i blocchi attribuiti alle proteine, ai carboidrati e ai grassi

• Evitare il digiuno per più di 5 ore (notte esclusa); fare colazione entro mezz’ora dal risveglio, e fare uno spuntino entro la mezz’ora prima di andare a dormire
• Come fonte proteica preferire il pesce, le carni bianche, l’albume dell’uovo e i legumi. Evitare carboidrati ad alto indice glicemico. Preferire alimenti a basso indice glicemico come frutta, verdura e avena. Evitare grassi saturi e grassi trans e idrogenati. Utilizzare come condimento olio d’oliva
• Integrare la propria alimentazione con Omega 3. L’integrazione, resa necessaria dallo squilibrio di Omega 3 e Omega 6 negli alimenti contemporanei, ha come dosaggio minimo di mantenimento 2,5g al giorno
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno (circa 8 bicchieri)
• Fare mezz’ora di moderato esercizio fisico al giorno
• Gestione dello stress per il controllo del cortisolo
• Ricalcolare il profilo dei blocchi per la Zona periodicamente

Tabella degli alimentari della dieta a Zona

Le seguenti tabelle sono estrapolate dai libri ufficiali della dieta a Zona (Sears B., La zona: la nuova alimentazione, Sperling & Kupfer Editori, 2004 e Braga G., Il grande libro della Zona italiana, Sperling & Kupfer Editori, 2006).
Per agevolare una rapida lettura dell’utente all’interno del portale obiettivofitness.com, abbiamo inserito gli alimenti, dividendoli per categoria.
Per ulteriori approfondimenti: sulle quantità di ogni singolo alimento e sulle regoli generali della dieta a Zona leggere il libro: Sears B., La zona: la nuova alimentazione, Sperling & Kupfer Editori, 2004
Proteine
Fonti privilegiate: miglior scelta
• Carni fresche: agnello (coscia e costoletta), cervo, faraona (petto), lumache, pollo (petto), rana, struzzo, tacchino (petto), vitello.
• Carni trasformate: bresaola, carne bovina in gelatina (in scatola).
• Prodotti della pesca: acciuga o alice, anguilla, aragosta, aringa, boga, branzino, calamaro, capesante, capitone, carpa, cefalo muggine, cernia, coda di rospo, coregone, corvina, cozza o mitilo, dentice, gamberi e gamberetti, granchio, halibut, luccio, malù o pesce mollo, merluzzo o nasello, mormora, occhiata, orata, ostriche, pagello, palombo, pesce gatto, pesce persico, pesce spada, polpo, razza, rombo, salmone, salpa, sarda, sardine, scorfano, seppia, sgombro o maccarello, sogliola, spigola selvatica, storione, suro o sugarello, tinca, tonno fresco, triglia, trota, vongole.
• Formaggi: cacioricotta di capra, caciottina fresca, caprino light, dolce verde, feta, fiocchi di formaggio magro, fior di latte, formaggi cremosi spalmabili light, formaggi freschi vaccini o di capra, formaggi light, mozzarella di vacca, ricotta di bufala, ricotta di pecora, ricotta di vacca.
• Uova: albume.
Fonti quasi privilegiate: discreta scelta • Carni fresche: bovino (tagli magri), capretto, cavallo (tagli magri), coniglio (senza coscia), fagiano, faraona (senza petto), maiale (tagli magri), manzo (tagli magri), pollo (senza pelle e senza petto), quaglia, tacchino (senza pelle e senza petto).
• Carni trasformate: prosciutto cotto sgrassato, prosciutto crudo sgrassato, speck sgrassato.
• Formaggi: brie, caciotta romana (di pecora), caciottina vaccina, camembert, crescenza, fontina, formaggino, gorgonzola, grana, groviera, italico, mozzarella di bufala, parmigiano, provolone, robiola, scamorza, sottiletta, stracchino, taleggio.
• Uova: Intero.
Fonti da usare con moderazione:
pessima scelta

• Carni fresche: agnello (senza coscia e costoletta), anatra domestica, big burger, bovino (tagli grasi), cavallo (tagli grassi), cheese burger, coniglio (coscia), fegato, gallina, hamburger, lingua, maiale (tagli grassi), oca, pollo (con pelle), tacchino (con pelle), trippa.
• Carni trasformate: capocollo, carne bovina (pressata in scatola), ciccioli, coppa Parma, cotechino precotto, mortadella, pancetta, patè di coniglio (fegato), patè di pollo (di prosciutto), salame, salsiccia di suino, wurstel, zampone precotto.
• Formaggi: burrini, butirro calabro, caciocavallo, caciotta mista, caciotta toscana, caciottina mista, cheddar, emmenthal, formaggio molle da tavola, latteria, mascarpone, pecorino, pecorino romano, pecorino siciliano.
• Uova: tuorlo.
Carboidrati
Fonti privilegiate, favorevoli:
miglior scelta
• Legumi: borlotti, cannellini, ceci, fagioli, fagiolini, fava, lenticchie, lupini ammollati.
• Verdure, tuberi, erbe aromatiche: agretti, asparagi, biete (erbette e coste), broccolo a testa, carciofi, cardi, carote, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo broccolo verde ramoso (cavolo cappuccio rosso e cavolo cappuccio verde), cetrioli, cicoria, cicoria Witloof (o indivia belga), cipolle, cipolline, crauti, finocchi, fiori di zucca, foglie di rapa, funghi coltivati (pleurotes, prataioli), funghi porcini, indivia o scarola, lattuga, melanzane, menta, peperoni, pomodori (da insalata, conserva, passata, in scatola frutto e succo, San Marzano, succo), porri, radicchio rosso e verde, rape, ravanelli, rughetta (o rucola), sedano, sedano rapa, spinaci, topinambur, tarasacco (o dente di leone), tartufo nero, verza cappuccio, zucchine.
• Frutta: albicocche, amarene, ananas, arance, babaco, ciliegie, clementine, cocomero, fragole, kiwi, lamponi, limoni, litchi, macedonia al naturale, mandaranci, mandarini, melagrane, mele, mele cotogne, melone, mirtilli, nespole, passiflora, pere, pesche, prugne (gialle e rosse), ribes, uva.
• Cereali: avena, farina d’avena, farina d’orzo, fiocchi d’avena, orzo mondo, orzo perlato.
Fonti da usare con moderazione:
sfavorevoli
• Legumi: piselli (freschi – scatola scolati – secchi).
• Verdure e ortaggi: barbabietola, granoturco, patate (arrosto – fritte – novelle), patatine fritte, zucca gialla, albicocche (disidratate – secche), banane, castagne (secche)
Frutta: albicocche disidratate o secche, banane, castagne
• Cereali e derivati: cereali secchi, cous cous, cracker, cracker integrali
• Dolci: babà al rum, biscotti frollini, biscotti integrali
• Bevande e alcolici: aperitivi, aranciata, birra, cola, superalcolici, vino
• Succhi di frutta e spremute: spremuta di arancia, spremuta di pompelmo
Grassi
Fonti privilegiate, favorevoli:
miglior scelta
Anacardi, arachidi, avocado, mandorle, nocciole, noci di macadamia, noci fresche
Fonti quasi privilegiate: discreta scelta Maionese light, olio di arachidi, olio di sesamo
Fonti da usare con moderazione:
pessima scelta
Burro, lardo, maionese, olio (altri tipi), panna, strutto
Alimenti a composizione mista (proteine, carboidrati, grassi)
Fonti privilegiate, favorevoli:
miglior scelta
• Latte e yogurt: latte di capra, latte di vacca parzialmente scremato, latte di vacca UHT parzialmente scremato, yogurt di capra bianco, yogurt vaccino bianco magro.
• Soia: fagioli, farina, germogli, hamburger, hot dog, salsiccia, soya drink, tempeh, tofu.
• Cereali e derivati: germe di frumento duro e tenero, seitan, tortellini freschi confezionati, tortellini secchi confezionati.
• Prodotti ufficiali EnerZona di Barry Sears.

Articolo scritto dalla Dott.ssa Anna Delli Paoli con la collaborazione di Mirco Rossi
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Bibliografie:
 1. Sears B., La zona: la nuova alimentazione, Sperling & Kupfer Editori, 2004
 2. Braga G., Il grande libro della Zona italiana, Sperling & Kupfer Editori, 2006
 Sitografia:
 3. www.dietezona.it