Fabbisogno lipidico

In una dieta equilibrata i lipidi devono costituire il 20-35% dell’apporto calorico totale.
Data la differente struttura chimica e funzione, è di primaria importanza la qualità dei lipidi che si assumono: gli acidi grassi saturi non devono superare il 10% delle calorie totali e si trovano nel burro, nel grasso della carne e dei prodotti caseari, nell’olio di palma e di cocco.
Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) devono essere circa il 12% e tra gli oli vegetali bisogna prediligere l’acido oleico (di cui è particolarmente ricco l’olio di oliva) in quanto è il più stabile nei confronti dell’ossidazione lipidica.
La quantità raccomandata degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) deve essere minore del 10%: quelli di interesse alimentare sono senza dubbio gli omega 6 (acido linoleico, LA) e gli omega 3 (acido α-linolenico, ALA); secondo le indicazioni dei LARN (revisione del 2012) il loro fabbisogno deve avere un rapporto di circa 5:1. Gli omega 6 si trovano soprattutto negli oli vegetali (olio di soia, di girasole, di mais) e nella frutta secca, mentre una buona fonte di omega 3 sono il pesce (salmone, sardina, acciuga, sgombro, aringa), olio e semi di lino, noci. Questi acidi grassi vengono definiti essenziali (o Vitamina F) in quanto non sono sintetizzati dal nostro organismo e svolgono un importante ruolo biologico: sono i principali componenti delle membrane cellulari e sono precursori degli eicosanoidi (prostaglandine, leucotrieni, trombossani), una famiglia di mediatori chimici che regolando alcune risposte endocrine e i meccanismi dell’infiammazione.
Durante la gravidanza e nella prima infanzia è fondamentale l’assunzione di acido docosaesaenoico DHA (omega3 a catena lunga) per un corretto sviluppo cerebrale e per la funzione visiva del bambino.

Le moderne abitudini alimentari hanno rivelato come negli ultimi decenni nei Paesi Industrializzati si è verificato un progressivo aumento del rapporto omega6/omega3 con una maggiore incidenza di obesità e malattie cardiache. Eseguendo un test diagostico su un campione di sangue è possibile conoscere se è presente un giusto equilibrio tra queste due famiglie di acidi grassi nel nostro organismo, valutando il rapporto AA/EPA cioè tra acido arachidonico (omega 6) e acido eicosapentaenoico (omega 3).

Per quando riguarda il colesterolo, quello esogeno è presente soprattutto nei grassi di origine animale ed è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari: nonostante vi sia anche una predisposizione familiare è bene non superare il limite massimo di 300 mg al giorno (indicazioni OMS). Una dieta ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi abbassa i valori di colesterolo “cattivo” LDL, mentre i grassi saturi li aumentano.

Articolo scritto da Annalisa Taccari
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