Indice glicemico e carico glicemico

L’indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia in seguito alla sua assunzione, rispetto ad uno standard di riferimento (glucosio o pane bianco) al quale viene attribuito il valore 100.
Per molto tempo si pensava che tutti gli alimenti glucidici, a parità di quantità consumata, provocassero la stessa risposta glicemica; attualmente la classificazione dei carboidrati in semplici o complessi viene quindi superata dall’indice glicemico. Questo concetto è stato introdotto nel 1981 dal ricercatore David Jenkins dell’Università di Toronto, sulla base dei lavori realizzati qualche anno prima da Crapo. Gli alimenti sono stati classificati misurando l’andamento di una curva a campana dopo l’ingestione di una quantità di 50 gr di carboidrati e rapportandoli al valore di riferimento (IG 100) che corrisponde al 100% dell’assorbimento intestinale del glucosio ingerito.

Vengono suddivisi in:
• Alto IG quando hanno un valore maggiore di 70
• Medio IG tra 56 e 69
• Basso IG quando hanno un valore inferiore a 55
Questi valori sono espressi in percentuali e per convertire l’indice glicemico dal glucosio al pane bianco basta moltiplicare per 1,37.

Nel 2003 l’Università di Sidney ha pubblicato l’International table of glycemic index and glycemic load values, una tabella aggiornata degli indici glicemici che introduce il concetto della variabilità. Ad eccezione dei carboidrati puri come glucosio, fruttosio o saccarosio che hanno un IG stabile, è difficile stabilire con esattezza l’indice glicemico di un alimento poichè può variare in base a molteplici fattori:

• varietà di un alimento: origine botanica, zona di coltivazione e eventuali trattamenti termici/chimici
• rapporto amilosio-amilopectina (componenti dell’amido): ad esempio le patate hanno un contenuto di amilosio molto basso (17% -22%) mentre le leguminacee sono molto più ricche di amilosio (da 33 a 66%)
• grado di maturazione: l’IG aumenta con la maturazione di un frutto; ad esempio l’IG della banana può variare da 40 a 65
• contenuto di altri macronutrienti nel pasto: grassi e proteine determinano un IG minore
• contenuto in fibre: determina un IG minore in quanto costituiscono una barriera che rallenta l’attività enzimatica sull’amido
• tempi di cottura: la cottura di un alimento amidaceo aumenta l’IG; va quindi preferita una cottura della pasta al dente che mantiene la struttura delle molecole di amido. Inoltre meno amilosio c’è nell’alimento maggiore è la gelatinizzazione: ciò facilita la digestione dell’amido e la sua conversione in glucosio e l’alimento avrà un IG alto.

Gli zuccheri semplici (alto IG) entrano in circolo molto velocemente con una conseguente iperproduzione di insulina; quindi preferire alimenti a basso indice glicemico può aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue ed è un utile accorgimento soprattutto in persone con diabete e in sovrappeso.

Tuttavia l’indice glicemico è un valore che indica la qualità ma non la quantità dei carboidrati assunti, quindi è bene tenere conto di un altro importante parametro: il carico glicemico (CG o Glicemic load, GL) che si può calcolare con la seguente formula:
indice glicemico di un alimento X grammi di carboidrati contenuti nella quantità consumata /100.

Alimenti ad alto IG possono avere un carico glicemico relativamente basso se il loro contenuto di carboidrati e trascurabile: il carico glicemico risulta quindi molto più accurato e predittivo per l’impatto di un alimento sulla glicemia e sulla risposta insulinica.

Articolo scritto da Annalisa Taccari
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