La dieta Atkins

Dieta analizzata • Atkins R., La dieta Atkins, gli insospettabili vantaggi di un’alimentazione proteica, A. Mondadori Editore, 2004
Ideatore della dieta • Robert Coleman Atkins

Fondata negli anni settanta dal cardiologo statunitense Robert Coleman Atkins, la Dieta Atkins o Atkins Nutritional Approach (Approccio Nutrizionale Atkins) prevede una riduzione dell’apporto glucidico ed un regime alimentare di tipo proteico e lipidico. L’accumulo di grasso sembrerebbe, infatti, essere dovuto ad un’eccessiva risposta insulinica dell’organismo: una limitazione dei carboidrati, ritenuti dal cardiologo la causa scatenante dell’accumulo di grasso corporeo, potrebbe evitare tale risposta mantenendo così costanti i livelli di insulina.
La dieta Atkins si articola, pertanto, in quattro fasi, durante le quali i carboidrati vengono dapprima eliminati quasi totalmente per poi essere reintegrati gradualmente nelle fasi successive.

I principi
Secondo Atkins, un eccesso di calorie sarebbe causa di un aumento ponderale quando si assumono contemporaneamente grandi quantità di carboidrati e grassi. Non serve controllare l’apporto calorico, ma è sufficiente un controllo della quantità e della qualità dei carboidrati al fine di raggiungere un vantaggio metabolico: un regime ipoglicidico costringe il corpo ad utilizzare lipidi e proteine come fonte energetica alternativa. L’organismo, per sviluppare energia, passerà dal bruciare il glucosio (derivato dai carboidrati) a bruciare i grassi o le proteine, richiedendo un dispendio calorico superiore. Aggiungendo, ad un regime di questo tipo, una riduzione calorica si ottiene un dimagrimento più rapido: aumenta il senso di sazietà, aumenta il dispendio energetico quotidiano (a causa dell’elevato apporto proteico) e viene stimolata la secrezione di ormoni anabolici che, abbinati ad un’importante attività fisica definisce un aumento della massa muscolare e, di conseguenza, del metabolismo basale.

Dopo la riduzione glucidica della prima fase ed il raggiungimento del peso prestabilito, si ha una reintroduzione graduale dei carboidrati nelle fasi successive.

Applicazione del metodo “Atkins”: fasi e regole
La dieta Atkins prevede il susseguirsi di quattro fasi: Induzione, Continuazione, Pre-mantenimento e Mantenimento.

Il programma inizia con la fase di Induzione
La prima fase dura circa un paio di settimane e prevede un apporto glucidico giornaliero inferiore a 20 grammi, di cui 12-15 grammi di verdure di base.
Lo scopo è il raggiungimento di due principali obiettivi: insegnare al proprio corpo a bruciare i grassi (e non più i carboidrati) per ottenere energia ed iniziare il calo ponderale.

Oltre ad una tabella di alimenti ammessi, esistono delle regole da rispettare:

• consumare tre pasti regolari al giorno o quattro/cinque pasti più piccoli;
• non saltare i pasti e non digiunare per più di 6 ore;
• assumere ad ogni pasto (colazione inclusa) almeno 115/175 grammi di cibi proteici come pollame, manzo, agnello, maiale, vitello, pesce, uova o formaggi;
• usare come condimento olio d’oliva, olio di semi di girasole alto oleico, olio di rapa, olio di semi, burro, noci e maionese;
• dolcificare con saccarosio, saccarina, stevia o xylitolo (massimo tre bustine al giorno);
• bere circa 8 bicchieri di bevande ammesse;
• assumere quotidianamente integratori di vitamine, sali minerali e omega 3.

Quando mancano meno di 9 Kg al traguardo prefissato si può passare alla fase successiva.
Esempio – Un individuo che si è prefissato di raggiungere un peso pari ad 80 Kg, può procedere con la seconda fase non appena verifichi che il suo peso sia inferiore ad 89 Kg.

Segue, quindi, la fase di Continuazione della perdita di peso
Nella seconda fase la quantità giornaliera di Carboidrati Netti (carboidrati totali senza fibra) aumenta a 25 grammi alla settimana e si ha una gamma più ampia di alimenti ammessi: vengono, infatti, introdotti nuovi alimenti, come piccole porzioni di frutta secca, bacche o semi.
Lo scopo fondamentale della seconda fase è quello di trovare il livello critico di carboidrati per continuare a perdere peso.
Si continuano a rispettare alcune regole base della fase precedente come: il conteggio dei grammi di Carboidrati Netti quotidiani, bere circa 8 bicchieri di bevande ammesse, assumere la quantità di proteine raccomandata, sufficienti grassi naturali, abbastanza sale per limitare il senso di stanchezza o di altri sintomi dovuti al passaggio ad un metabolismo brucia grassi- ed integratori di complessi multivitaminici/multi minerali e di omega 3.
Se il calo ponderale è proseguito in modo costante e ci si trova a circa 4,5 kg dal traguardo finale si può procedere con la fase successiva, in cui si perdono gli ultimi chili in eccesso prima di poter passare ad uno stile alimentare permanente.

La terza fase è la fase di Pre-mantenimento
Questo periodo inizia a 4,5 kg dal traguardo finale: vengono aggiunti all’elenco degli alimenti ammessi lo yogurt e la frutta e si registra un aumento dell’apporto glucidico (di circa 10 grammi alla settimana) fino all’individuazione della quantità che permette di mantenere inalterato il peso (il CCLM, Critical Carbohidrate Level for Maintenance).
Una volta trovato l’equilibrio dei carboidrati, infatti, l’ultimo step per poter passare alla fase 4 è quello di tenere stabile per un mese il proprio peso.

Cinque sono gli obiettivi alla base del mantenimento del peso:
1. Perdere lentamente gli ultimi 4,5 kg, frenando volontariamente il ritmo di dimagrimento a mezzo chilo a settimana;
2. Testare la propria tolleranza ai carboidrati aumentando di 10 grammi la quantità di Carboidrati Netti settimanali: se il peso non cala e se tornano gli attacchi di fame bisogna fare un passo indietro ristabilendo la precedente quantità di carboidrati;
3. Testare la tolleranza ad altri cibi, reintroducendo i carboidrati da alimenti integrali come frutti ricchi di glucidi, verdure amidacee e cereali integrali valutando l’andamento del peso;
4. Scoprire l’equilibrio di carboidrati personale, ossia i grammi di Carboidrati Netti che ogni giorno possono essere consumati senza apportare modifiche di peso corporeo;
5. Mantenere il controllo ed il peso per un mese per poter passare all’ultima fase del metodo Atkins: possono essere introdotti nuovi cibi a patto che non venga superato l’equilibrio di carboidrati, controllando sempre il peso e la fame
(se, ad esempio, ci si accorge che un cibo è in grado di stimolare troppo appetito è bene eliminarlo subito).

Infine, la fase di Mantenimento
Dopo aver raggiunto il peso prestabilito ed essere riusciti a mantenerlo costante per un mese, si può passare all’ultima fase: qui vengono aggiunti alla dieta carboidrati complessi come pane, pasta e riso. Questo regime dovrebbe essere rispettato dall’individuo per tutta la vita. La lista degli alimenti ammessi è la stessa della fase 3, si ha il mantenimento della grammatura di carboidrati: l’importante è che il peso del soggetto non oscilli in un intervallo superiore ai 2,2 Kg rispetto al  nuovo peso. A questo punto è possibile aumentare leggermente l’apporto di grassi (come olio d’oliva o burro alle verdure, gorgonzola nell’insalata o panna montata o yogurt intero alla frutta) per compensare il fatto che non si stanno più bruciando grassi per produrre energia.
Si consiglia di svolgere 30 minuti di attività fisica moderata 5-6 volte alla settimana: l’esercizio fisico serve a controllare il peso, combattere il diabete e ridurre il rischio di insorgenza di patologie come cancro, diabete e Alzheimer, migliorare l’umore, rafforzare l’autostima e ridurre lo stress.

La tabella degli alimenti della dieta Atkins

Le seguenti tabelle sono estrapolate dal sito ufficiale della dieta New Atkins il 1 novembre 2015 (http://it.atkins.com/la-nuova-atkins/il-programma/fase-1-induzione.html).
Per agevolare una rapida lettura dell’utente all’interno del portale obiettivofitness.com, abbiamo riassunto gli alimenti ammessi nelle varie fasi descritte nella dieta New Atkins.
Per ulteriori approfondimenti: porzioni e quantità in grammi di carboidrati netti di ogni singolo alimento e regole generali della dieta New Atkins consultare il sito ufficiale
http://it.atkins.com
Alimenti ammessi nella Fase 1 – Induzione
Tutto il pesce compreso Merluzzo, halibut, aringa, salmone, sardine, sogliola, trota, tonno
Tutto il  pollame compreso Pollo, pollastrella, anatra, oca, fagiano, quaglia, tacchino, struzzo
Tutte le conchiglie comprese Molluschi, polpa di granchio, aragosta, muscoli, ostriche, scampi, calamari
Tutta la carne compresa Pancetta, manzo, prosciutto, agnello, maiale, vitello, selvaggina
Formaggi ammessi Formaggi tipo gorgonzola, cheddar, formaggio di mucca, pecora e capra, formaggio spalmabile, feta, gouda, mozzarella, parmigiano, formaggio svizzero
Verdure Germogli di alfa alfa, cavolo cinese, sedano, foglie di cicoria, erba cipollina, cetriolo, daikon, indivia, scarola, finocchio, jicama, insalata iceberg, funghi, prezzemolo, peperoni, radicchio, ravanelli, rucola, lattuga romana
Verdure più ricche di carboidrati Carciofi, asparagi, cuori di carciofo, melanzana, avocado, germogli di bamboo, broccoli, broccoli crudi, cime di broccoli, fior di broccoli, cavoletti di bruxelles, cavolo cappuccio, cavolfiore, cavolo riccio, zucchina, fagiolini, cuore di palma, cavolo verde, cavolo rapa, porri, okra, olive verdi, olive nere, cipolla, zucca, rabarbaro, crauti, taccole e piselli dolci nel baccello, zucca spaghetti, spinaci, zucca gialla, bietola, pomodoro, rape, castagne d’acqua cinesi
Guarnizioni per insalata Pancetta croccante, uova sode, formaggio grattugiato, funghi saltati in padella, panna acida
Erba/spezia Basilico, peperoncino di cayenna, coriandolo, aneto, aglio, zenzero, origano, pepe, rosmarino, salvia, dragoncello
Condimento Formaggio tipo gorgonzola, ceasar, italiano, succo di limone, succo di lime, olio e aceto, ranch
Grassi e olii Burro, maionese, olio d’oliva e oli vegetali (quelli con l’etichetta “spremitura a freddo”), rapa, noce, seme di soia, seme d’uva, sesamo, girasole, zafferano
Edulcoranti artificiali 1 Bustina
Bevande Bevande gassate dietetiche, gazzosa (deve riportare zero calorie), infusi alle erbe (senza zucchero di frutta o orzo aggiunto), caffè normale o decaffeinato e the, latte di mandorla/soia al naturale, brodo semplice, panna – pesante o leggera (singola o doppia), acqua, acqua filtrata, acqua minerale, acqua di fonte, acqua di rubinetto
Alimenti ammessi nella Fase 2 – Perdita di peso continua
Latticini  Fiocchi di latte al 2%, panna doppia, mozzarella, ricotta
Frutta secca e semi Noci brasiliane, anacardi, semi di girasole senza guscio, noci di macadamia, noci pecan, pistacchi, noci
Frutta Mirtilli (freschi), melone cantalupe o melone dolce, lamponi (freschi), fragole (fresche)
Succhi Succo di limone, succo di lime, succo di pomodoro
Cibi pronti
Alimenti ammessi nella Fase 3 – Pre-mantenimento
Verdure amidacee Zucca ghianda (cotta), carote, patata (cotta), patate dolci
Legumi Fagioli neri, ceci, cannellini, fagioli rossi, lenticchie, fagioli di lima, fagioli perlina, fagioli Pinto
Frutta Mela, banana, ciliege, pompelmo (rosa), uva(nera), guava, kiwi, mango, pesca, susina, anguria
Cereali Fiocchi d’avena (schiacciati), fiocchi d’avena (frantumati), riso (integrale)
Fase 4 – Mantenimento
La lista degli alimenti ammessi nella Fase 3 sono validi anche nella Fase 4 di mantenimento

Articolo scritto da Dott.ssa Anna Delli Paoli
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Bibliografia:
1. Atkins R., La dieta Atkins, gli insospettabili vantaggi di un’alimentazione proteica, A. Mondadori Editore, 2004
Sitografia:
2. it.atkins.com