Vitamine: concetti generali

Le vitamine, classificate tra i micronutrienti, sono sostanze organiche indispensabili per la salute del nostro corpo e devono essere assunte quotidianamente attraverso gli alimenti poiché non vengono sintetizzate dall’organismo (ad eccezione della Vit. D).
Il termine vitamina significa “ammina della vita” e fu coniato nel 1911 dal biochmico polacco C. Funk che estrasse per la prima volta la tiamina dalla crusca, in grado di curare il beriberi.
Le vitamine non hanno funzione energetica ma prevalentemente regolatrice e protettiva: partecipano come substrati alle reazioni chimiche di numerosi processi metabolici, agiscono da catalizzatori per la formazione o la rottura di legami tra molecole, sono precursori di ormoni e hanno ruolo antiossidante.
Il fabbisogno vitaminico è in relazione all’età ed alla condizione fisica della persona: è aumentato in bambini, donne in gravidanza e allattamento o in casi di stress psico-fisico.  
In base alla loro solubilità le vitamine sono distinte in liposolubili (solubili nei grassi) e idrosolubili (solubili in acqua).

Vitamine Liposolubili (A, D, E, K, F): sono presenti nella parte lipidica degli alimenti e si accumulano nell’organismo, anche se in piccole quantità. Sono contenute maggiormente negli alimenti di origine animale e negli oli.
Vitamine Idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C): sono sciolte nella parte acquosa degli alimenti e si trovano soprattutto in frutta e verdura.

Nell’organismo difficilmente si determina un accumulo di vitamine idrosolubili in quanto vengono eliminate rapidamente con le urine. Le vitamine liposolubili invece vengono immagazzinate nel tessuto adiposo o nel fegato, per cui un loro eccesso può creare fenomeni di tossicità: è importante quindi che siano introdotte quantità appropriate per evitare sovradosaggi e si sconsiglia di ricorrere ad integrazioni se non dietro parere di un esperto.
Nei paesi industrializzati si parla di ipervitaminosi causate da eccessive assunzioni oppure di carenze dovute a diete sbilanciate; invece nei paesi sottosviluppati la malnutrizione e la conseguente carenza di vitamine si evidenziano con un’elevata diffusione di malattie associate (ad es. pellagra, beriberi, rachitismo): gli effetti clinici di una ipovitaminosi protratta nel tempo possono essere quindi molto gravi.

Per capire l’effettiva assunzione alimentare dei nutrienti (soprattutto di vitamine e sali minerali) è necessario conoscere la loro biodisponibilità. Nell’industria alimentare vengono aggiunti ai prodotti alcuni micronutrienti per aumentare il loro valore nutrizionale (fortificazione). Ad esempio nei cereali da colazione vengono spesso aggiunti vitamine del gruppo B e acido folico: gli studi riportano che l’acido folico sintetico ha una maggiore biodisponibilità del folato alimentare (in frutta, verdure o fegato).
Inoltre alcune vitamine vengono degradate con la conservazione, lo stoccaggio, il trasporto, l’esposizione all’aria e alla luce. Ulteriori perdite si possono avere durante la cottura: l’eccessivo calore e abbondanti quantità d’acqua possono distruggere circa il 50% delle vitamine idrosolubili presenti nelle verdure.
Per esempio la verdura cotta troppo a lungo porta ad una perdita delle vitamine fino al 95% soprattutto in quelle più sensibili (vitamina C e B1). Inoltre la cottura al microonde o in acqua bollente determina una perdita del 50% degli antiossidanti, anche per quanto riguarda la bollitura di verdure surgelate. Quindi per attenuare questo effetto è bene seguire qualche accorgimento: prima di tutto scegliere frutta e verdura di stagione; preferire la cottura a vapore evitando il contatto dell’alimento con l’acqua o la cottura con la pentola a pressione, riducendo al minimo i tempi di contatto. Inoltre si consiglia di utilizzare pentole in acciaio inox (se si usano utensili di rame e alluminio aumentano la velocità di ossidazione delle verdure).

Articolo scritto da Annalisa Taccari
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