Vitamine idrosolubili B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C

Le vitamine idrosolubuli sono: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C

Vitamina B1 (TIAMINA o ANEURINA)
È  fondamentale come cofattore  (coenzima  pirofosfato) nelle reazioni del metabolismo  dei carboidrati, degli aminoacidi a catena ramificata e degli acidi grassi, promuovendo la rimozione dell’anidride carbonica. In natura è presente soprattutto nella forma esterificata come tiamina pirofosfato; è solubile in acqua e si degrada durante l’ebollizione.
Si trova in alimenti di origine animale, nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca.
L’abuso di alcol, farmaci e sostanze nervine (ad esempio caffè, tè e cioccolata) può ridurne l’assorbimento.
La carenza di vitamina B1 causa principalmente alterazioni nel metabolismo dei carboidrati mentre un grave deficit può causare una patologia nota con il nome di beri-beri che si manifesta con alterazioni del sistema nervoso, cardiovascolare e gastrointestinale. Questa patologia è stata riscontrata soprattutto in alcuni Paesi come Giappone e Indonesia con un’alimentazione basata sul riso brillato, povero di tiamina.
Il fabbisogno medio (AR) secondo i LARN (revisione 2012) negli adulti è di 1 mg/die.

Vitamina B2 (RIBOFLAVINA)

E’ il costituente dei cofattore enzimatici FAD e FMN che intevengono in reazioni di ossido-riduzione e partecipa al metabolismo energetico con un ruolo diretto nella produzione di ATP.
Il suo contenuto è maggiore nel latte e derivati, nelle frattaglie, nelle uova e nelle verdure a foglia verde. Si trova soprattutto nella forma fosforilata e, per essere assorbita, viene defosforilata da specifiche fosfatasi che si trovano nell’intestino tenue; inoltre è poco solubile in acqua e resistente alla cottura.
Il fabbisogno giornaliero medio negli adulti è di 1,3 mg nei maschi e di 1,1 mg nelle femmine. La carenza è spesso  associata  ad altre carenze vitaminiche in quanto è coinvolta  anche nel metabolismo della vitamina B3, B6 e dei folati.

Vitamina B3 (NIACINA o VITAMINA PP, Pellagra-Preventing)

Con il termine niacina si intende sia l’acido nicotinico che il suo derivato nicotinamide. E’ il componente fondamentale di due molecole coenzimatiche (NAD e NADP), entrambe coinvolte in molte reazioni di ossidoriduzione.
La niacina è presente come acido nicotinico in alimenti di origine vegetale (ad esempio nei cereali si trova soprattutto negli strati più esterni della cariosside) e come nicotinamide in alimenti di origine animale (frattaglie, prodotti della pesca e in tutte le carni). Inoltre si può formare nel nostro organismo a partire dall’aminoacido triptofano; rimane stabile nella maggior parte delle cotture.
Nei casi più gravi la carenza di questa vitamina causa una patologia detta pellagra caratterizzata da dermatiti, diarrea e demenza. La pellagra può manifestarsi anche in seguito a una dieta inadeguata a base di mais in quanto questo cereale è povero in triptofano e la niacina presente in esso non è biodisponibile.
Il fabbisogno medio (AR) negli adulti è di 14 mg/die.

Vitamina B5 (ACIDO PANTOTENICO)

E’ formata dalla β-alanina e dall’acido pantoico ed è sensibile alla luce e al calore. Interviene in numerose vie metaboliche come il metabolismo degli acidi grassi e la sintesi del colesterolo in quanto è parte costituente del Coenzima A (cofattore di numerose vie metaboliche) e della proteina trasportatrice dei gruppi acile ACP (acyl carrier protein).
Si trova ampiamente diffusa in tutti gli alimenti, in particolar modo nelle uova di pesce, nelle frattaglie, nel tuorlo d’uovo, nella carne e nei legumi. La carenza di questa vitamina può causare la sindrome dei “burning feet” che è stata riscontrata nei prigionieri della seconda guerra mondiale; in ogni modo data l’ampia distribuzione negli alimenti la carenza non è comune nell’uomo.
I livelli di assunzione di riferimento sono espressi come assunsione adeguata (AI) che nell’adulto è di 5 mg/die.

Vitamina B6 (PIRIDOSSINA)

Esistono forme diverse che sono piridossamina, piridossale, piridossina, piridossolo. La sua importanza è nella sua forma fosforilata da cui derivano i coenzimi PLP e PMP che sono coinvolti in numerosi processi metabolici: il metabolismo degli aminoacidi (reazioni di transamminazione), glucidico (glicogenolisi), la sintesi del GABA, la serotonina e di altri neurotrasmettitori, la sintesi degli sfingolipidi.
Si trova in alimenti di origine animale e vegetale per cui il fabbisogno giornaliero medio (1,1-1,4 mg) è coperto attraverso la normale alimentazione e stati carenziali possono manifestarsi solo in casi di alcolismo cronico o in alterazioni della funzione immunitaria.

Vitamina B7 (BIOTINA o VITAMINA H)

Ha una struttura eterociclica composta da due anelli e da una catena carbonica; è stabile al calore e  si  decompone in  presenza  di  forti  ossidanti.  Agisce  come  cofattore  nelle  reazioni  di carbossilazione nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine.
Essa è contenuta negli alimenti di origine animale e vegetale, in forma libera o in forma legata ad enzimi biotina-dipendenti. Si trova ad esempio nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nel pesce, nei legumi, nella frutta secca, nella soia, negli spinaci e nella crusca; inoltre viene prodotta dai batteri della flora intestinale. Attualmente non sono disponibili valori precisi nelle tabelle di composizione degli alimenti per la mancanza di una standardizzazione delle metodologie analitiche. Nell’uovo la biotina si trova legata a una glicoproteina (avidina) che la rende meno disponibile e quindi l’assorbimento è ridotto.
Il fabbisogno giornaliero è espresso come assunzione adeguata (AI) ed è di circa 30 μg. Stati di carenza di questa vitamina sono molto rari e si manifestano con spossatezza, alterazioni della cute e problemi al sistema nervoso centrale. La carenza potrebbe verificarsi in bambini alimentati con latte in formula senza biotina o in individui che assumono grandi quantità albume crudo (le uova cotte invece non hanno questo effetto in quanto la cottura denatura l’avidina).

Vitamina B9 (ACIDO FOLICO o FOLACINA)

Il suo nome deriva dal latino “folium” (foglia), in quanto è presente nei vegetali a foglia larga.
Questa vitamina è essenziale per il corretto svolgimento di diverse reazioni: interviene nella sintesi di alcuni aminoacidi, delle proteine e degli acidi nucleici, nella metilazione del DNA e nel metabolismo dell’omocisteina.
L’acido folico (la forma più stabile dei folati) è contenuto prevalentemente nelle frattaglie, nelle verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, broccoli), nei legumi e nelle uova; inoltre in commercio è possibile tovare diversi alimenti fortificati come ad esempio i cereali per la prima colazione. Per quanto riguarda la disponibilità bisoga fare attenzione alle modalità di conservazione e alla cottura.
Il fabbisogno giornaliero medio nell’adulto è di 320 μg mentre è quasi il doppio nelle donne in gravidanza in quanto previene il rischio di difetti del tubo neurale e di altre malormazioni congenite del feto. Il suo assorbimento è ostacolato dal tabacco, dall’alcol e da terapie farmacologiche.
La carenza di acido folico si manifesta attraverso l’anemia macrocitica megaloblastica (eritrociti non maturi e ridotti in numero), alterazioni della cute e delle mucose e disturbi gastrointestinali. La carenza di acido folico è diffusa soprattutto nei paesi sottosviluppati oppure può avvenire in presenza di particolari poliorfismi genetici.

Vitamina B12 (COBALAMINA)

E’ una molecola complessa formata da 4 anelli pirrolici con al centro un atomo di cobalto, da cui il nome di cobalamina. Agisce da coenzima nel metabolismo aminoacidico e di alcuni acidi grassi e interviene nel metabolismo dell’omocisteina insieme ad altre vitamine del gruppo B.
La vitamina B12 è presente in quasi tutti gli alimenti di origine animale in forma legata alle proteine (resa disponibile a livello gastrico dalle proteasi e assorbita grazie alla secrezione del fattore intrinseco) mentre in natura si trova solamente in alcune alghe.
I livelli di assunzione sono espressi come fabbisogno medio (AR) e negli adulti è di 2 μg/die; l’assorbimento può essere ostacolato da tabacco, alcol e ed eccesso di fibre.
Stati di carenza di vitamina B12 si verificano principalmente in situazioi di malassorimento, a seguito di processi patologici interessanti le cellule parietali dello stomaco, mentre sono a rischio le persone che seguno una dieta vegana e gli anziani. Tale deficit provoca la comparsa di una forma di anemia nota con il nome di anemia perniciosa, caratterizzata da un’alterazione del sistema emopoietico e disturbi del sistema nervoso. Inoltre la carenza di b12 riduce la disponibilità dei folati in quanto rimangono nella forma metilata e non possono essere utilizzati.

Vitamina C (ACIDO ASCORBICO)
E’ una vitamina estremamente importante in quanto svolge molteplici funzioni: è fondamentale per la sua azione antiossidante e antiradicalica, è coinvolta in reazioni enzimatiche catalizzate da ossigenasi (sintesi del collagene e della carnitina), rafforza il sistema immunitario, promuove l’assorbimento intestinale del ferro non-eme, interviene nel metabolismo dell’acido folico, è coinvolta nella sintesi dell’ossido nitrico e previene la formazione di nitrosamine derivanti da alcuni conservanti.
La vitamina C è comunemente diffusa in natura, soprattutto in frutta e verdura: agrumi, peperoni, pomodori, ortaggi a foglia verde; la sua concentrazione può variare in base all’esposizione alla luce, al grado di maturazione o alle cultivar.
Il fabbisogno giornaliero medio è di 75 mg nei maschi e 60 mg nelle femmine ed è facilmente raggiungibile attraverso l’alimentazione. Uno stato carenziale si può manifestare nei fumatori e negli alcolisti ma anche in soggetti che non consumano vegetali e frutta. La mancanza di vitamina C determina la comparsa dello scorbuto, patologia rara nei paesi industrializzati e caratterizzata da crescita ossea anomala, sanguinamento alle gengive, formazione di ematomi, fragilità capillare, perdita di denti; nei bambini si può avere anche un arresto della crescita.

Approfondimenti:
Tabella riassuntiva – Le vitamine: idrosolubili. Livelli di assunzione raccomandati per adulto (SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana; LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana – Revisione 2012) e fonti alimentari.

• Fonte: SINU: VITAMINE – (http://www.sinu.it/html/pag/09-VITAMINE.asp)
Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI in grassetto) e assunzione adeguata (AI in corsivo): valori su base giornaliera.

Vitamine:
Idrosolubili
LARN: Revisione 2012
Livelli di assunzione di riferimento
per la popolazione italiana

(adulto)
Fonti alimentari
Vitamina B1
(TIAMINA o ANEURINA)
Maschio:
1,2
mg/die 18 – ≥75 anni

Femmina:
1,1 mg/die 18 – ≥75 anni
Gravidanza:
1,4 mg/die
Allattamento:
1,4 mg/die
 • Alimenti di origine animale
• Cereali integrali
• Legumi
• Frutta secca
Vitamina B2
(RIBOFLAVINA)
 Maschio:
1,6
mg/die 18 – ≥75 anni

Femmina:
1,3 mg/die 18 – ≥75 anni
Gravidanza:
1,7 mg/die
Allattamento:
1,8 mg/die
• Latte e derivati
• Frattaglie
• Uova
• Verdure a foglia verde
Vitamina B3
(NIACINA o VITAMINA PP,

Pellagra-Preventing)
Maschio/Femmina:
18
mg/die 18 – ≥75 anni

Gravidanza:
22 mg/die
Allattamento:
22 mg/die
• Alimenti di origine vegetale:
(ad esempio nei cereali
si trova soprattutto negli
strati più esterni della cariosside)
• Alimenti di origine animale:
Frattaglie, prodotti della pesca e in tutte le carni
Vitamina B5
(ACIDO PANTOTENICO)
  Maschio/Femmina:
5,0 mg/die 18 – ≥75 anni

Gravidanza:
6,0 mg/die
Allattamento:
7,0 mg/die
  Uova di pesce
• Frattaglie
• Tuorlo d’uovo
• Carne
• Legumi
Vitamina B6
(PIRIDOSSINA)
  Maschio/Femmina:
1,3
mg/die 18 – 59 anni

 Maschio:
1,7
mg/die 60 – ≥75 anni
Femmina:
1,5 mg/die 60 – ≥75 anni
Gravidanza:

1,9 mg/die
Allattamento:
2,0 mg/die
  Alimenti di origine animale e vegetale
Vitamina B7
(BIOTINA o VITAMINA H)
Maschio/Femmina:
30 μg/die 18 – ≥75 anni

Gravidanza:
35 μg/die
Allattamento:
35 μg/die
• Alimenti di origine animale e vegetale:
Fegato, tuorlo d’uovo, pesce, legumi,
frutta secca, soia, spinaci e crusca
• Viene prodotta dai batteri della flora intestinale
Vitamina B9
(ACIDO FOLICO o FOLACINA)
 Maschio/Femmina:
400
μg/die 18 – ≥75 anni

Gravidanza:
600 μg/die
Allattamento:
500 μg/die
• Frattaglie
• Verdure a foglia verde
(lattuga, spinaci, broccoli)
• Legumi
• Uova

Inoltre in commercio è possibile
tovare diversi alimenti fortificati

come ad esempio i cereali per
la prima colazione
Vitamina B12
(COBALAMINA)
 Maschio/Femmina:
2,4
μg/die 18 – ≥75 anni

Gravidanza:
2,6 μg/die
Allattamento:
2,8 μg/die
• Alimenti di origine animale
in forma legata alle proteine

(resa disponibile a livello gastrico dalle
proteasi e assorbita grazie alla

secrezione del fattore intrinseco)
• In natura si trova solamente in alcune alghe
Vitamina C
(ACIDO ASCORBICO)
Maschio:
105
mg/die 18 – ≥75 anni

Femmina:
85 mg/die 18 – ≥75 anni
Gravidanza:
100 mg/die
Allattamento:
130 mg/die
• Frutta e verdura:
Agrumi, peperoni, pomodori, ortaggi a foglia verde

Articolo scritto da Annalisa Taccari
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