Il ciclismo e la forza

Cos’è la forza? La forza è la capacità, del sistema neuromuscolare, di vincere una o più resistenze.
Risulta evidente che, di resistenze, nel ciclismo, ne incontriamo parecchie, gli attriti, la resitenza dell’aria e tutte le loro varianti, date dal percorso e dalla andatura che dobbiamo sostenere.

La forza nel ciclismo, è una coppia, cioè, una forza applicata ad una leva, le sue variabili sono: quantità, durata e velocità, dove per velocità si intende la capacità di fare ruotare i pedale, ovvero il numero delle pedalate.
Quindi, possiamo applicare tanta forza, a bassa velocità, cosa che, nel ciclismo, troviamo solo per pochissimi istanti, praticando le partenze da fermo, con un rapporto lungo, magari in salita, stiamo parlando della massima forza, una capacità ciclistica riproducibile solo alla massima intensità e ad un numero di pedalate inferiori alle 40, la alleneremo in ripetute e serie, dove ogni singolo esercizio dura pochi secondi, perché una volta lanciati andiamo ad allenare un tipo diverso di forza, per una fase attiva che ci vedrà impegnati complessivamente tra i 60 e i 100 secondi.

Quando ci capiterà di usare questo tipo di forza, nel nostro sport? La risposta è: quasi mai; allora, perché allenarla? Perché studi hanno dimostrato che, a maggiore forza equivale maggiore resistenza, anche se a dire il vero, non ho trovato sperimentazioni attendibili in proposito, ovvero, fatte su atleti di alto livello; quello che, invece è dimostrato, è che la curva della forza non è modificabile in un singolo punto e agendo sui massimali si alzano molte delle sue espressioni.
Possiamo eseguire un massimale anche partendo da lanciato, magari in leggera discesa, non chiameremo in causa la nostra forza massima, ma, a seconda delle pedalate che riusciremo a fare, alleneremo la massima forza dinamica, tra le 60 e le 90 rpm, o esplosiva, tra 90 e 130, oppure rapida, oltre le 130. Inutile ripetere che qualsiasi massimale deve essere fatto per pochi secondi e che, nella pratica li ritroviamo nelle volate,  solitamente troviamo picchi di massima forza dinamica nelle volate in salita, esplosiva tra i velocisti della strada e punte di forza rapida raggiunte dai migliori specialisti della pista.

Come allenare i massimali? Facendo volate tra i 5 e i 10 secondi, con un recupero di almeno 1 minuto tra le singole volate, in più serie da 4/6 ripetute, per un lavoro totale compreso tra i 30 e i 60 secondi; a seconda del rapporto usato e del percorso, salita, pianura, discesa, sceglieremo quale tipologia di forza allenare.
Mentre la massima forza massima è bene allenarla in sedute dedicate a se stessa, la massima forza dinamica, esplosiva e rapida, possono essere allenate nella stessa seduta, io preferisco partire con volate più dure, terminando con quelle più agili, ma potremmo fare esattamente il contrario se il nostro scopo è quello di alzare il numero di giri, quindi allenando da fresco le capacità rapide.
Siccome è catalogata come forza massima quella entità compresa tra il 75% e il 100%, potremmo fare dei massimali di durata superiore, fino a 35 secondi, in questo caso, però, sarà bene effettuare recuperi completi.

Ma, la forza la alleniamo solo facendo dei massimali? Certo che no, abbiamo detto che, tra il 75% e il 100% alleniamo la massima forza, mentre tra il 50% e il 75% alleniamo la forza resistente; anche qui, a seconda del numero di pedalate, distingueremo tra forza resistente dinamica ed esplosiva, raramente viene chiamata in causa la forza resistente rapida.
Per un corretto allenamento di questo tipo di forza, sarebbe bene essere in possesso di un misuratore di potenza, non tanto per delle ripetute massimali, che saranno l’espressione della massima andatura, della durata tra 1 e 2 minuti in regime di forza dinamica e tra 30 secondi e 1 minuto in regime di forza esplosiva, allenamento che potremo fare facendo ripetute con recupero completo, superiore ai 4 minuti, il misuratore di potenza diventa importante quando vogliamo allenare la forza resistente utilizzando altri metodi, come ad esempio il fartlek, o delle alternanze tra rapporto duro e rapporto agile, oppure delle progressioni.

La forza è allenabile solo con stimoli superiori al 30% del suo massimale, bene, quella fascia compresa tra il 30% e il 50%, viene definita Resistenza di Forza; si tratta della tipologia di forza più allenata e usata nel ciclismo su strada, tanto per intenderci, è quella che applichiamo sulle salite, ma non solo, è quella che alleniamo quando facciamo delle SFR, così come nelle regressioni di forza o del fartlek di lunga durata; per allenarne la sua espressione massimale, faremo delle ripetute massimali, della durata compresa tra 2 minuti e 3 minuti e 30 secondi per la sua forma dinamica, mentre, per la resistenza di forza esplosiva, ci impegneremo tra il minuto e 30 secondi e i 2 minuti e 30 secondi, rispettando sempre un recupero completo tra le sue ripetute.

Concludendo, alleneremo meglio la forza allenandola in tutte le sue espressioni, tenendoci per il periodo agonistico qugli esercizi più vicini al modello di prestazione, pertanto, non fermiamoci ai soliti quattro esercizi, ma, come scritto da Colli, possiamo allenare la forza: da IN PIEDI o da SEDUTI; con RAPPORTI DURI o con RAPPORTI AGILI; partendo da FERMI, da BASSA VELOCITA’, o da MEDIA e ALTA VELOCITA’; infine, scegliamo il percorso, tra SALITE di varie pendenze, PIANURA, o DISCESE diverse.

Adesso, sta a voi, sbizzarritevi!

Articolo scritto da Ercole Della Torre
Direttore Sportivo di 3° livello – Categorie Internazionali di Ciclismo
E-mail: ercoledt@gmail.com

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