Brevi accenni di periodizzazione nell’allenamento del ciclismo

Obiettivi, caratteristiche fisiche, storico dell’atleta, tutti dati che caratterizzano la periodizzazione del nostro allenamento. Quando programmiamo una stagione, dobbiamo avere ben chiaro cosa fare a distanza di mesi; certo, una programmazione potrà subire variazioni o correzioni in corso d’opera, sia per incidenti di percorso o perché gli esercizi che abbiamo programmato non hanno dato i risultati sperati. In ogni caso, alcuni concetti che andremo ad esprimere, è bene che siano rispettati.

Cominciamo dalla divisione in quattro macrocicli:

Periodo di transizione: La fine di una stagione e l’inizio della successiva, il periodo dove ci si rigenera e si gettano le basi per la stagione successiva
Periodo di preparazione aerobica: Il ritorno alla bicicletta, con allenamenti via via crescenti, la forza e la sua trasformazione sul mezzo, il tutto sempre in chiave aerobica
Periodo di preparazione speciale: Periodo di carichi pesanti, dove si affinano le qualità che ci faranno emergere in gara
Periodo agonistico: Tutto sarà fatto in funzione della gara

Prima di entrare nel dettaglio dei vari periodi, è necessario ricordare alcune cose che, per i più, risultano scontate: abbiamo il mezzo di allenamento, ovvero, la scelta di cosa fare; uno o più mezzi di allenamento compongono la singola seduta di allenamento; l’insieme di più sedute, di solito da 3 a 6, compongono il microciclo, la nostra settimana di allenamento; i nostri microcicli, che di solito sono di 7 giorni, per comodità lavorative, ma che possono essere anche di 5 o più giorni, si ripetono ciclicamente, aumentando gradualmente il carico; ogni 2, 3 o 4 microcicli a seconda del periodo della stagione, dei nostri obiettivi e dei carichi di allenamento, dobbiamo prevederne uno di scarico, ovvero uno con volume ed intensità ridotte; il periodo che intercorre tra il primo microciclo di carico e quello di scarico, è denominato mesociclo, uno o più mesocicli compongono la periodizzazione.

Periodo di transizione
Non lasciatevi ingannare dalla denominazione, non sarà un periodo di riposo assoluto; certo, dovremo rigenerare il corpo e la mente, lo faremo praticando sport alternativi, quali il pattinaggio, il nuoto, la corsa a piedi, lo sci di fondo… oltre alle varie possibilità che può offrire l’attività in palestra.
Dovremo effettuare un lavoro votato a risolvere i problemi che possono avere caratterizzato la nostra stagione, così come dobbiamo svolgere attività improntate a prevenire gli infortuni.
Ci sarà, in questo periodo, una prima fase di adattamento ai lavori in palestra, lavori che ci porteranno, nel periodo successivo, ad allenarci anche con carichi massimali.
La durata del periodo di transizione, sarà da 2 a 4 settimane, per arrivare ad 8 nelle categorie giovanili, in coloro che non nutrono particolari velleità agonistiche, o hanno obiettivi molto in là nella stagione.
Nella normale programmazione di uno stradista, di solito, questo periodo corrisponde al mese a cavallo tra ottobre e novembre.

Periodo di preparazione aerobica (o generale)
Forza generale, forza specifica, metabolismi, fondo… ovvero, le fondamenta della stagione.
In questo periodo, la palestra, assumerà un ruolo fondamentale, uno degli obiettivi sarà quello di aumentare la forza, 2 o 3 allenamenti settimanali saranno dedicati ad essa, svolgeremo sia potenziamento indoor che specifico sul mezzo; in questo periodo allenaremo varie tipologie di forza; a seconda della programmazione che daremo alla stagione, possiamo decidere se allenare la componente specifica tramite SFR, Regressioni di Forza o Forza Dinamica Massima, mentre per quanto riguarda i lavori in palestra, un occhio di riguardo sarà per la forza massima. La distanza percorsa, andrà via via aumentando, anche se, ancora, non sarà quella di gara.
I lavori in bicicletta saranno prevalentemente aerobici, con possibilità di fare scatto fisso, mentre chi ambisce ad una partenza brillante, in questo periodo potrà scegliere di fare ciclocross o mountain bike.
Novembre e dicembre sono i mesi in cui gli stradisti prediligono questo tipo di allenamenti.

Periodo di preparazione speciale
Un concetto fondamentale, da tenere bene in mente, è che il volume dell’allenamento ha grande efficacia a lungo termine, mentre, al contrario, l’intensità paga nel breve termine, per questo motivo, in questo periodo, sceglieremo i grandi volumi che ci garantiranno ottimi risultati a distanza di tempo, quindi, sempre in questo spazio di tempo raggiungeremo e oltrepasseremo le distanze di gara.
Solitamente, divido questo periodo in due sottoperiodi, il primo ancora prevalentemente aerobico, di 4 settimane, dove si raggiungono le lunghe distanze e il fondo medio la fa da padrone, fanno la loro comparsa le prime ripetute, prevalentemente sotto soglia e la forza viene allenata quasi esclusivamente sulla bicicletta, sempre mediante forza dinamica massima e resistenza alla forza.
Una seconda parte di questo periodo, è quello Preagonistico, la sua durata va da 4 a 6 settimane e gli esercizi sono specifici in funzione della gara, quindi, farà la sua comparsa la forza resistente, i lavori metabolici, le ripetute saranno alla soglia e anche oltre, tra gli obiettivi ci sono anche quelli di allenare la resitenza lattacia e migliorare il recupero, con allenamenti intermittenti e ad intervalli; si prende il via alle prime gare, che vengono affrontate senza velleità, con lo scopo di allenarsi.

Periodo agonistico
Gli allenamenti di sintesi sono i più indicati per il periodo agonistico, sedute di allenamento che comprendono più mezzi di allenamento. Un esempio? Possiamo affrontare una salita facendo SFR/INT/Cad. Come? I primi 2 o 3 minuti, tipo SFR, ai quali facciamo seguire un blocco intermittente, ad esempio alternando per 4 volte 30 secondi sopra soglia a 30 secondi di recupero, terminiamo la nostra salita a soglia anaerobica ed alte frequenze di pedalata; altri allenamenti indicati per gestire la stagione agonistica sono gli incrementali, dove aumentiamo gradualmente l’intensità, ad esempio, 2 km in progressione, partendo da fondo medio, per terminare con gli ultimi 200 mt a tutta; possono anche essere di media lunghezza, dove possiamo partire con 3 minuti a fondo medio, poi 2 a fondo veloce, uno alla soglia, mentre nell’ultimo incrementiamo fino a stimolare il massimo consumo di ossigeno; oppure, ancora più lunghe. Lascio a voi la libertà di dosare volumi e intensità, a seconda delle vostre esigenze; si tratta comunque di esercizi che prevedono il richiamo di più componenti metaboliche, senza grossi accumuli di acido lattico.
Non dimentichiamoci i richiami di forza, che non faremo più in maniera continua e che abbandoneremo solo in prossimità delle gare che più ci interessano.

Sembrerebbe tutto facile; in realtà abbiamo una miriade di combinazioni: quali allenamenti scegliere? Quale periodizzazione? Un picco, due picchi o addirittura tre picchi di forma? Quando prevedere dei periodi di rigenerazione tra i picchi? Come farli? Con riposo assoluto o abbassando i carichi? Le risposte sono: imparare a conoscersi e testarsi; nel dubbio, l’aiuto di un tecnico qualificato può evitare errori che si possono pagare cari.

Per concludere, un saggio basato sulla esperienza, chi più gareggia meno sbaglia… e non trascuriamo il recupero!

Articolo scritto da Ercole Della Torre
Direttore Sportivo di 3° livello – Categorie Internazionali di Ciclismo
E-mail: ercoledt@gmail.com

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