Gran Fondo Nove Colli: approccio generale. Preparazione e piano di allenamento

ARTICOLO IN COSTRUZIONE

SCALA TRADIZIONALE – Regime intensità SENSAZIONI
LNT – Fondo Lento Riscaldamento
LNG – Fondo Lungo Fase finale/riscaldamento/giri molto lunghi
MDO – Fondo Medio Respiro profondo, ma è ancora possibile parlare
VEL – Fondo Veloce Leggero affanno, si scambia ancora qualche parola
SGL – Soglia Anaerobica C’è affanno, si scambiano poche parole
VAM Meccanismo anaerobico sensazione di fatica pesante 
MAX – Massimale A tutta
INFORMAZIONI MAGGIORI SUI RANGE DI ALLENAMENTO: http://obiettivofitness.com/sport/range-di-allenamento-nel-ciclismo-a-confronto/

 

ESEMPIO PERIODO GENERALE DI PREPARAZIONE “BASE” GENERICO: OTTOBRE – DICEMBRE
Tabella suddivisa in settimane di lavoro

 Lunedì  Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
1° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero o uscita in BDC (1 ora)
 Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
 1 ora
BDC o MTB
2 ore
BDC
2° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
 Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero o uscita in BDC (1 ora)
Riposo
Palestra o
Esercizi corpo libero
 1 ora
BDC o MTB
2 ore
BDC
3° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  Palestra o
Esercizi corpo libero o uscita in BDC (1 ora)
Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
1 ora
BDC o MTB
2 ore
BDC
4° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  Palestra o
Esercizi corpo libero o uscita in BDC (1 ora)
Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
1 ora
BDC o MTB
2 ore
BDC
5° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  Palestra o
Esercizi corpo libero o uscita in BDC (1 ora)
Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
1/1,5 ore
BDC o MTB
2/3 ore
BDC
6° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  Palestra o
Esercizi corpo libero o uscita in BDC (1 ora)
Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
 1/1,5 ore
BDC o MTB
2/3 ore
BDC
7° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  Palestra o
Esercizi corpo libero o uscita in BDC (1 ora)
Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
 1/1,5 ore
BDC o MTB
2/3 ore
BDC
8° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  Palestra o
Esercizi corpo libero o uscita in BDC (1 ora)
Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
1/1,5 ore
BDC o MTB
2/3 ore
BDC
9° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  1/1,5 ora
BDC
 Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
2/3 ore
BDC
3/4 ore
BDC
10° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  1/1,5 ora
BDC
 Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
2/3 ore
BDC
3/4 ore
BDC
11° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  1/1,5 ora
BDC
 Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
2/3 ore
BDC
3/4 ore
BDC
12° SETTIMANA Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  1/1,5 ora
BDC
 Riposo Palestra o
Esercizi corpo libero
2/3 ore
BDC
3/4 ore
BDC

Nel periodo generale di preparazione “base” le uscite in Bdc dovranno privilegiare alte cadenze di pedalata (RPM) in pianura tra le 90/110 rpm e le 80/100 rpm in salite con pendenza inferiore al 5/6%.
Le uscite in BDC o MTB saranno orientate nel cercare di aumentare gradualmente la cadenza di pedalata, senza sobbalzare sulla sella; il giusto compromesso fra le RPM (frequenza di pedalata) e la FC (frequenza cardiaca) che permetta di non andare oltre al regime d’intensità lavoro MDO/VEL.

Per i ciclisti più allenati può essere utile anche integrare nella preparazione base alcuni esercizi come ad esempio:
Bicicletta con scatto fisso: Lavoro al MDO/VEL: Esempio 40 km le prime uscite fino ad arrivare a 50/60 km (max 1/2 mesi x 2 volte alla settimana)
Monopodalico (Rulli/BDC/Spin Bike “pedalata con una gamba”): Lavoro al LNT/LNG/MDO/VEL: RPM 90/110 da 20 a 80 minuti (x 2 volte alla settimana)

ESEMPIO PREPARAZIONE SPECIFICA “BASE” ALLA GRAN FONDO NOVE COLLI: GENNAIO – MAGGIO
Tabella suddivisa in settimane di lavoro, utilizzando come range di allenamento di riferimento la frequenza cardiaca (FC)

Effettuare un test di valutazione, per ottimizzare al meglio i propri range d’allenamento
TABELLA RANGE ALLENAMENTO: http://obiettivofitness.com/sport/range-di-allenamento-nel-ciclismo-a-confronto/

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
1° SETTIMANA
Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo PFR
5×3′
recupero 3′
(2 ore BDC)
Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo CP 90
(3/4 ore BDC)
MDO
(4 ore BDC)
2° SETTIMANA

Palestra o
Esercizi corpo libero

Riposo

 PFR
4×3′
recupero 3′
(1 ora BDC)

Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  CP 90*
(2/3 ore BDC)
 MDO
(3 ore BDC)
3° SETTIMANA
Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  PFR
5×4′
recupero 3′

(2 ore BDC)
Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  CP 90*
(3/4 ore BDC)
 MDO
(4 ore BDC)
4° SETTIMANA
Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo PFR
6×4′
recupero 3′

(2 ore BDC)
Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo  CP 90*
(3/4 ore BDC)
 MDO
(4 ore BDC)
5° SETTIMANA
Palestra o
Esercizi corpo libero
Riposo

CP 90*
(1 ora BDC)

SFR
5X3′ al MDO
recupero 3′
(1 ore BDC)
Riposo SAL/MDO
85/90 rpm
(2-3 ore BDC)
LNG
(5 ore BDC)
 6° SETTIMANA  LNG
(1 ora BDC)
Riposo

CP 90*
(2 ora BDC)

SFR
5X4′ al MDO
recupero 3′
(1 ora BDC)  
Riposo SAL/MDO
85/90 rpm
(3-4 ore BDC) 
LNG
(4 ore BDC) 
7° SETTIMANA  LNG
(1 ora BDC)
 Riposo

CP 90*
(2 ora BDC)

SFR
5X5′ al MDO
recupero 3′
(1 ora BDC)
 Riposo SAL/MDO
85/90 rpm
(3-4 ore BDC)
LNG
(4 ore BDC) 
8° SETTIMANA LNG
(1 ora BDC)
Riposo

CP 90*
(1 ora BDC) 

SFR
5X4′ al MDO
recupero 3′
(1 ora BDC)
 Riposo SAL/MDO
85/90 rpm
(2-3 ore BDC)
USCITA IN GRUPPO
 
9° SETTIMANA LNG
(1 ora BDC)
Riposo

FK LNG**
4 ripetizioni
(2/3 ore BDC)

PFR>80
5×4′
recupero 3′

(1 ora BDC)
Riposo FK LNG
4 ripetizioni
(3/4 ore BDC) 
USCITA IN GRUPPO
10° SETTIMANA LNG
(1 ora BDC)
Riposo FK LNG**
5 ripetizioni
(2/3 ore BDC)
PFR>80
5×4′
recupero 3′

(1 ora BDC) 
Riposo FK LNG
5 ripetizioni
(3/4 ore BDC)
USCITA IN GRUPPO 

LEGGENDA:

BDC Bici da corsa
MTB Mountain Bike
CP 90* RPM 90/100 lavoro al MDO
Esercizio da eseguire con un lungo rapporto 53x… per una durata di 20 minuti la prima settimana per poi incrementare di 10′ a settimana fino ad un massimo di 40/50 minuti per allenamento.
Tipologia di lavoro svolto in pianura o fondovalle (no salite)
PFR Pianura Forza Resistenza
RPM 60 lavoro al MDO

Usare un rapporto che consenta di mantenere la cadenza di pedalata costante.

Consigli: Adeguato riscaldamento; a fine esercizio pedalare con un rapporto agile per 20/30 minuti cercando di tenere le RPM tra le 90/110

SFR Salita Forza Resistenza
RPM 50 lavoro al MDO

Svolte su salite con pendenza intorno al 6-7%, seduti in sella senza tirare con le braccia

Consigli: Adeguato riscaldamento; a fine esercizio pedalare con un rapporto agile per 20/30 minuti cercando di tenere le RPM tra le 90/110

PFR>80 Pianura Forza Resistenza Progressive
RPM da 60 a 80 a fine ripetuta lavoro al MDO-VEL
Consigli: Adeguato riscaldamento; a fine esercizio pedalare con un rapporto agile per 20/30 minuti cercando di tenere le RPM tra le 90/110

APPROFONDIMENTI E INFORMAZIONI GENERALI GRAN FONDO NOVE COLLI:

Sito web: www.novecolli.it
Percorsi/Altimetria http://www.novecolli.it/it-IT/percorso
Video Youtube
DAVIDE CASSANI ALLA NOVE COLLI
https://www.youtube.com/watch?v=_R-9i1a5aJs

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