Modello di prestazione nel ciclismo – Parte seconda

Abbiamo concluso il precedente articolo elencando i vari dati, correlati alla prestazione, che era possibile rilevare in passato e quelli che si possono raccogliere adesso.

“In principio, c’era il solo tempo di percorrenza e in parte il numero delle pedalate. Con l’avvento del cardiofrequenzimetro si è cominciato ad analizzare la risposta cardiaca. Poi, è arrivato il misuratore di potenza e ai parametri da analizzare, si sono aggiunti la potenza (Watt), l’intensità delle azioni, la loro durata e una analisi dettagliata di tutto questo in rapporto al numero delle pedalate”…
– Leggi la prima parte dell’articolo al seguente link: http://obiettivofitness.com/modello-di-prestazione-nel-ciclismo/

Adesso, andiamo ad analizzare cosa accade realmente nei vari tipi di gara; i dati che si possono ricavare, sono infiniti, cercherò di mettere in risalto solo i più importanti ai fini della prestazione.

Cominciamo con il dividere i vari tipi di competizione: dividiamo tra gare piatte in circuito, gare pianeggianti in linea, gare vallonate con salite brevi e corse di montagna.

Naturalmente non tutte le gare sono uguali e non tutti gli atleti affrontano la competizione alla stessa maniera, quindi starà alla bravura dell’allenatore riuscire a captare i punti salienti da ricreare in allenamento.

Gare in circuito: addirittura il 38% della gara avviene con intensità pari o superiore al punto di innesco del massimo consumo di ossigeno (VAM), mentre il 39% si affronta in condizioni di sforzo irrilevante; tutto il resto viene diviso in parti uguali tra i vari range metabolici, ovvero fondo lungo, fondo medio, soglia anaerobica. Potrete dedurre che la gara sarà caratterizzata da continue accelerazioni, quasi sempre dettate dal percorso ricco di curve; la durata delle stesse è di pochi secondi, raramente più di 15.

Gare pianeggianti: sopra soglia troviamo meno del 15%, mentre le fasi passive o a bassa intensità arrivano anche al 45%; i fondi lento e lungo coprono uno spazio importante, attorno ad un terzo del tempo totale, mentre i ritmi tra il medio e la soglia si attestano sotto al 10%; le azioni sono numericamente molto inferiori, mentre la loro durata è leggermente superiore, comunque, quasi mai sopra i 20 secondi; è facile intuizione che si tratta di terreno per velocisti.

Gare vallonate: abbiamo un 23% alla VAM (massimo consumo di ossigeno) e oltre, il 7% è alla soglia anaerobica, l’8% a fondo veloce, altrettanto a fondo medio, mentre le fasi passive o bassissima intensità sono approssimativamente di un 40%. Numerose le azioni sopra soglia, anche se raramente oltre la VAM; anche qui, le azioni importanti non superano quasi mai i 20 secondi.

Gare di montagna: solo il 16% è sopra soglia, di questi il 5% è sopra la VAM; tra soglia e fondo veloce troviamo oltre il 25%; un 35% è ad intensità irrilevanti, basti pensare alle fasi di recupero e alle discese; poi, abbiamo un 10% a fondo medio e il restante 15% tra fondo lungo e lento.

Se prendiamo in considerazione a quali ritmi si è passato il maggior tempo durante una scalata, troviamo che sia per le salite brevi, che quelle medie e per le lunghe, la maggior parte del tempo vede applicati ritmi di poco sopra la soglia anaerobica, compresi tra il 100% e il 120% della soglia potenza; andando nel dettaglio, troviamo che sulle salite brevi si è passato a questi ritmi tra il 30% e il 35% (molto si affronta ad andature superiori), mentre su salite medie e lunghe si è prossimi al 50%; la durata di questo tipo di azioni dura attorno ai 45 secondi sulle salite brevi e lunghe, un po’ di meno, circa 35 secondi, sulle salite medie; quest’ultimo dato mi ha incuriosito: perché su salite lunghe queste fasi durano quanto su salite brevi e più che su salite medie? Stiamo parlando di ritmi alla soglia o poco più; su salite brevi, sono azioni più lunghe perché rappresentano il normale passo di scalata, con azioni di attacco ben oltre a questi ritmi; le salite medie vedono una priorità di questi ritmi, non consentono di usarli per tutta la salita, però, quando è ora di piazzare il colpo si fa ad andature superiori; sulle salite lunghe, invece, rappresentano le vere e proprie azioni di attacco; pensateci bene, se volete staccare uno su una salita che dura un’ora o più, non date una rasoiata, ma accelerate il passo e ascoltate il respiro del vostro avversario.

Analizziamo il confronto sotto altri punti di vista: letta così, la gara di montagna potrebbe sembrare decisamente abbordabile, cos’è, allora, che la fa diventare tanto dura? La risposta è semplice: l’uso della forza! Già, le fasi salienti si sviluppano ad un numero di rpm relativamente basse, costringendoci a lunghi periodi di resistenza alla forza, è per questo che le tendenze attuali portano ad un uso di rapporti più agili. Di forza ne applichiamo tantissima anche nei circuiti, forse di più che nelle gare di montagna, si tratta, però, di una applicazione diversa, ovvero forza rapida, esplosiva, forza dinamica massima e resistente; comunque, espressioni di forza che durano pochi secondi. Nelle gare vallonate abbiamo un uso intensivo della forza resistente, con numerose azioni impegnative, spesso anche un 50% sopra soglia. Nelle gare pianeggianti, in linea, assume importanza la analisi dettagliata degli ultimi 5 km del velocista, dove troviamo una fase massimale che occupa un 2% dello spazio ed è la volata, ma abbiamo anche un 35% ad altissime intensità; troviamo il 40% di fasi di recupero, tra curve e condizioni particolari di scia, ma un dato che ci interessa particolarmente sono le rpm, quasi mai sotto le 125.


Concludendo, dalle piccola quantità di nozioni analizzate, quali insegnamenti possiamo ricavare?

• Le andature regolari non appartengono al modello di prestazione del ciclismo.
• La soglia anaerobica assume ancora un ruolo importante nel modello di prestazione del ciclista, però, quasi sempre le gare si decidono con azioni di potenza superiore; la durata di queste azioni è molto spesso brevissima, il più delle volte inferiore ai 20 secondi, quasi mai superiore ai 50 secondi; è per questo che hanno assunto una importanza fondamentale allenamenti come gli intervallati e gli intermittenti.
• Gli allenamenti vanno caratterizzati a seconda del tipo di gara che andiamo ad affrontare e in base alle caratteristiche del corridore.

Quanto scritto sopra sembra un lavoro improponibile per un allenatore, che ha diversi ciclisti da seguire e viene salvato ed elaborato da appositi programmi; di mia conoscenza cito WKO+ e Golden Cheetah, il primo a pagamento, il secondo gratuito. Questi programmi semplificano l’analisi dei dati e ci permettono di ricavare, ad esempio, la potenza critica nelle varie unità di tempo, oppure permetterci di individuare immediatamente il tipo di competizione tramite l’analisi dei quadranti, dove verifichiamo la potenza sviluppata in base al numero di rpm; potrebbero addirittura sostituire i test e darci in automatico i vari range di allenamento. Allora, i test di verifica li buttiamo? Assolutamente no, poter controllare dei dati in situazioni ripetibili rimane un riferimento assoluto.

Articolo scritto da Ercole Della Torre
Direttore Sportivo di 3° livello – Categorie internazionali
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