Range di allenamento nel ciclismo a confronto

I range di allenamento sono uno degli argomenti più trattati in ambito allenamento. Altro non sono che un tentativo di uniformare il linguaggio, capire le sensazioni che si provano durante uno sforzo, sapere cosa si sta allenando e quali modifiche si stanno apportando al nostro organismo.

• Quand’è che uno stimolo comincia ad essere allenante?
• Fino a quale intensità bruciamo grassi?
• Quando cominciamo ad accumulare acido lattico?

Più volte ho trattato questi argomenti; quello a cui voglio dare maggiore risalto questa volta, è il confronto tra i vari modi di catalogare i range di allenamento. Per fare questo, ci vuole una breve cronistoria.

In principio c’era la Scala di Borg che, non essendo supportata da strumenti, cercava di catalogare le sensazioni di fatica; era basata su una scala da 1 a 20, dove lo sforzo fino a 5 era irrilevante e lo stimolo allenante assente; da 6 a 9, equivaleva ad uno sforzo molto leggero, usato per le fasi di riscaldamento; tra 10 e 12 la fatica era abbastanza leggera, quella dei giri lunghi; la pedalata diventava piuttosto dura, quando lo sforzo passava a 13 e 14: se prima si bruciavano prevalentemente grassi, adesso c’è un equilibrio tra zuccheri e grassi; fino a diventare uno sforzo duro, quando il passo si avvicinava a quello delle cronometro, con una fatica percepita pari a 15 e 16; quando lo sforzo arriva a 17 e 18, siamo in pieno regime lattacido ed è molto duro; infine, troviamo i valori 19 e 20, che equivalgono allo sforzo massimale di una volata o di una fase di attacco cruciale ed è molto, molto duro.

Poi, sono arrivati i cardiofrequenzimetri e con essi la scala tradizionale, quella che meglio di tutte conosciamo, con il fondo lento per le fasi di riscaldamento; poi il fondo lungo, come dice il termine stesso, usato quando si resta in giro molte ore, ottimo per bruciare grassi; il fondo medio vede una situazione di equilibrio tra il consumo di grassi e zuccheri, è l’allenamento per tutti gli usi, ottimo per bruciare grassi, cosi come per innalzare le capacità metaboliche; il fondo veloce è l’ultimo allenamento prevalentemente aerobico, la sua intensità comincia ad essere elevata; la soglia anaerobica, come dice la parola stessa, è una porta: sotto si riesce a smaltire il lattato con una certa facilità; sopra, il suo accumulo è immediato. Il termine VAM è stato aggiunto di recente e segna il punto in cui si raggiunge il massimo consumo di ossigeno. La sua intensità è difficilmente quantificabile con un cardiofrequenzimetro; tanto per capirci, si tratta di uno sforzo massimale inferiore ai 6 minuti, da lì in avanti, anche con sforzi più corti e violenti, il consumo di ossigeno non aumenta. Il massimale si identifica nella parola stessa, è la volata o l’attacco di pochi secondi.

Con l’avvento dei misuratori di potenza, si è data più importanza a tutto quello che c’è sopra la soglia, valori che prima venivano quantificati solo dalle sensazioni; così è nata l’esigenza di rivedere un po’ la catalogazione dei range di allenamento: ci ha pensato il tecnico americano Andy Coggan, con la omonima Scala di Coggan.
Si tratta di una scala divisa in 7 zone: la Zona 1 è la zona di recupero e riscaldamento; la Zona 2 è aerobica; la Zona 3 è definita ritmo e si trova a cavallo tra il fondo medio e il veloce; la Zona 4, definita soglia, in realtà comprende anche parte di quello che, nella scala tradizionale, è il fondo veloce; in Zona 5 troviamo la capacità aerobica: non lasciatevi ingannare dal nome, siamo in pieno accumulo di acido lattico, però il consumo di ossigeno non è ancora al massimo, anche se molto vicino; la Zona 6 è la capacità anaerobica; mentre la Zona 7 è il massimale. Come accennato all’inizio, potete notare che c’è un range in più sopra soglia, mentre le zone 3 e 4 assorbono quello che nei range tradizionali è il fondo veloce.

Per ultimo, il Critical Power, nato come test, è un insieme infinito di range di allenamento, che si identificano con il termine CP e il numero di minuti massimi sostenibili ad una determinata intensità. Ad esempio, se noi volessimo tentare il record dell’ora, il nostro cervello tarerebbe lo sforzo ad una intensità inferiore rispetto a chi si appresta ad affrontare una gara di inseguimento; il CP è un meccanismo molto usato da chi si allena con i misuratori di potenza.
Proprio il Critical Power aiuta a capire che i range che abbiamo davanti sono paragonabili ad un miscelatore dell’acqua calda/fredda, piuttosto che ad un interruttore; possiamo avere l’acqua tiepida più o meno calda, così come possiamo scegliere di bruciare più o meno grassi. La tabella sotto dovrebbe aiutarvi a capire il confronto tra le varie catalogazioni, sapendo che tutti partono da un punto comune, la soglia anaerobica.

TABELLA COMPARATIVA TRA I VARI SISTEMI D’ALLENAMENTO

Scala tradizionale Scala di Coggan Scala di Borg Critical Power
(il numero sta per minuti massimi sostenibili alla intensità prevista, senza recupero)
Intensità(%FCmax) Sensazioni
 FONDO LENTO 6
Molto leggero
 CP 300 60%  Riscaldamento
 – Zona 1 7
Molto leggero
 –  –
 –  – 8
Molto leggero
 – 65%  –
 –  – 9
Molto leggero
 –  –
 FONDO LUNGO  – 10
Abbastanza leggero
 CP 180 70%   Fase finale riscaldamento/giri molto lunghi
 –  Zona 2 11
Abbastanza leggero
 – 75%   –
 –  – 12
Abbastanza leggero
 –  –
 FONDO MEDIO  Zona 3
13
Piuttosto duro
 CP 90 80% Respiro profondo, ma è ancora possibile parlare
 FONDO VELOCE  – 14
Piuttosto duro
 CP 40 84% Allenamento del passo.
Leggero affanno, si scambia ancora qualche parola
 –  Zona 4
15
Duro
 – 88%   –
 SOGLIA ANAEROBICA  – 16
Duro
 CP 40 92% Allenamento del passo.
C’è affanno, si scambiano poche parole
 –  Zona 5 17
Molto duro
 – 94%   –
 VAM  – 18
Molto molto duro
 CP 6 N.A. Meccanismo anaerobico sensazione di fatica pesante 
 –  Zona 6 19
Molto molto duro
 – N.A.  –
 MASSIMALE  Zona 7 20
Molto molto duro
 CP 0.2 N.A.  A tutta

Articolo scritto da Ercole Della Torre
Direttore Sportivo di 3° livello – Categorie internazionali di Ciclismo
E-mail: ercoledt@gmail.com

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