Test di valutazione nel ciclismo

Quando ci approcciamo ad un test, la prima domanda che inconsciamente ci poniamo è “Perché lo faccio? Quali informazioni ne voglio ricavare?”
Quasi sempre, anche un neofita o uno che non fa dell’agonismo un suo stile di vita, in qualche modo si testa; lo può fare prendendo il tempo di una scalata, oppure guardando quanto ci impiega per fare un giro prefissato, o cercando di capire come reagisce il cuore ad un determinato sforzo. Già, perché mi è capitato di vedere gente che si appresta a fare un test con il solo scopo di ottenere benefici dal punto di vista della salute; scelta sensata e alimentata dagli stessi meccanismi di chi, invece, cerca la performance, ovvero, porsi degli obiettivi.

Quali dati possiamo ricavare da un test?
Innanzitutto, quello che a mio avviso è più importante sono i parametri di intensità; bisogna stabilire i range di allenamento. Poi possiamo valutare le capacità di sviluppare i vari tipi di forza e la capacità di trasformarla in potenza. Infine, stabilire il massimo consumo di ossigeno ci dà una visione attendibile di quale sia il potenziale dell’atleta testato.

Un test deve essere preciso, attendibile, ripetibile più volte in un anno, deve essere tollerato mentalmente e avere dei costi accessibili.

Una svolta nel mondo dei test c’è stata con l’avvento del cardiofrequenzimetro e con l’intuizione di Conconi, che con il suo omonimo test ha verificato che la potenza aumentava di pari passo all’aumento delle pulsazioni cardiache; questo fino ad un certo punto, dove si è verificato un incremento maggiore della potenza: questo punto è stato identificato come soglia anaerobica.
Il test veniva svolto in pista, con incrementi ad ogni giro. Ancora molti tecnici ne fanno un largo uso, mediante un protocollo diverso, che ne ha fatto cambiare la denominazione in test incrementale. Attualmente, per effettuare questo tipo di test occorre essere muniti di un ciclosimulatore con misuratore di potenza.
Si parte da una intensità bassa; dopo un primo step di 3 minuti, per fare stabilizzare il cuore, si aumenta l’intensità di 10, 15 o addirittura 20 watt, a seconda delle capacità di chi esegue il test; certo è che incrementi meno intensi rendono il test più veritiero. Consiglio di aumentare ogni 1′; con tempi più brevi il test si è dimostrato poco attendibile, mentre con tempi più lunghi è generalmente mal tollerato dall’atleta. Quando l’atleta pensa di non potere andare oltre, esegue un ultimo minuto a tutta; a questo punto si riporta il tutto su grafico e si cerca il punto di deflessione della curva: quella è la soglia anaerobica. Da lì, con calcoli in percentuale, si ricavano i vari range di allenamento.

Sempre tra i test a carichi crescenti, troviamo il Mader: si tratta di un test fatto con prove ad intensità diverse. Ogni prova, della durata che può essere minimo di 2 minuti, ma c’è anche chi la preferisce molto più lunga, fino anche a 10′, vede degli incrementi che possono essere compresi tra i  20 e i 50 Watt. A termine di ogni prova viene fatto un prelievo (generalmente dal lobo dell’orecchio), con lo scopo di verificare la concentrazione di lattato nel sangue; l’obiettivo è di cercare i 2 mmol/L (soglia aerobica) e i 4 mmol/L (soglia anaerobica).
Il test, inizialmente ritenuto quanto di meglio presente sul mercato, non è esente da difetti, soprattutto in atleti di alto livello, che facilmente hanno valori di soglia superiore ai 4 mmol/L; rimane comunque uno dei test più attendibili e basati su un adeguato fondamento scientifico.
Un piccolo appunto: seppure il prelievo della goccia di sangue è quanto di più banale ci possa essere, è bene sia fatto in presenza o per mano di un responsabile sanitario.

Tra i test da laboratorio troviamo anche la Curva Potenza/Velocità o Forza/Velocità, dove il termine velocità stà per velocità di pedalata o numero di pedalate al minuto; sconosciuta alla stragrande maggioranza dei preparatori “fai da te”, si tratta, invece, di un test di fondamentale importanza.
Serve per misurare la potenza massima e a quante pedalate viene sviluppata, ovvero quello che, in gergo motoristico, viene definito come la coppia massima.
L’esecuzione: si fanno volate corte, di 5 secondi, con rapporti diversi e si riportano su grafico watt e rpm; a fine test risulta subito evidente il picco di potenza e a quante rpm viene raggiunto, oltre ad una curva che ci fornisce molti altri dati.
In base ai valori ottenuti dal test, possiamo definire le caratteristiche del ciclista: ad esempio un velocista passa di gran lunga i 1000 watt; se il wattaggio massimo viene ottenuto a 140 rpm, si tratta evidentemente di un velocista da pista, a 125 rpm abbiamo un velocista da strada, a 110 rpm, si tratta, probabilmente, di un passista dotato di buona volata; uno scalatore avrà molta meno potenza, ma anche meno peso e a sua volta, potra essere scattista o passista…
La vera importanza di questo test è quella di riuscire a definire le varie espressioni di forza in riferimento al numero di pedalate; così, se vogliamo allenare la forza resitente, sulla base del massimale, andremo a calcolare la potenza che otteniamo tra il 50% e il 75%, mentre, tra il 30% e il 50% avremo la resistenza alla forza. Si tratta di dati fondamentali per chi si allena con il misuratore di potenza.

Continuando con i test da laboratorio, abbiamo il test del massimo consumo di ossigeno VO2Max, o meglio, non si tratta di un vero e proprio test, ma di una misurazione applicata a test diversi, tra i quali possono essere presi in considerazione anche quelli sopra citati. Si effettua mediante una maschera, per la precisione un metabolimetro, che, tramite scambi gassosi, riesce a quantificare l’ossigeno che stiamo utilizzando. Si tratta di un test relativamente costoso, affidato a laboratori specializzati, che ha una importanza notevole nel quantificare il potenziale dell’atleta. Mediante formule matematiche riusciamo ad ottenere dati sufficientemente attendibili da alcuni test massimali, della durata di alcuni minuti, senza l’uso del metabolimetro.

Concludendo con i test da laboratorio, voglio citare il Wingate: si tratta di un test usato prevalentemente con i velocisti e serve per valutare la resistenza all’acido lattico, in situazione di potenza massimale. L’esecuzione prevede una volata di 30”, dove si affrontano i primi secondi a tutta, come se la volata dovesse finire lì, continuando, però, fino allo scadere dei 30 secondi; alla fine faremo le nostre valutazioni sulla base del picco di potenza, della potenza media e del decremento.

Passiamo adesso ai test da campo: qui troviamo il principe dei test, il Critical Power.
Cos’è il CP? È l’insieme dei nostri record, ovvero, il tempo di esaurimento della forza. Il modo migliore per effettuarlo è con un misuratore di potenza; vengono effettuate diverse prove, in giorni diversi, ad esempio 12 sec, 1 min, 6 min, 12 min, 30 min; si riportano su grafico e notiamo, per i primi 10/12 secondi, una retta orizzontale (meccanismo anaerobico alattacido); poi la retta scende verticalmente (metabolismo anaerobico lattacido), segue una curva e successivamente una retta orizzontale che tende leggermente a scendere (metabolismo prevalentemente aerobico). Tramite questo test, confrontandolo con i precedenti, possiamo anche capire quale componente metabolica stiamo allenando maggiormente.
Chi si allena con misuratori di potenza tende ad usare questi valori proprio come riferimenti per i propri lavori; ovvero, a seconda di cosa vuole allenare, usa la terminologia CP seguita dal minutaggio del massimo sforzo. Quindi potrei dire ad un atleta: “Vai a CP6 per 1 minuto…”
Esistono programmi in grado di sviluppare questa curva sulla base dei dati ricavati in gara; naturalmente, bisogna essere dotati di un misuratore di potenza.
È possibile, anche, eseguire, qualcosa di simile, per i più giovani, in un velodromo, facendo, ad esempio, 1 giro, 3 giri, 6 giri, 20 giri e riportando su grafico velocità e tempo di percorrenza o distanza.

Come dicevo in partenza, ognuno di voi può stabilire un personale protocollo per testarsi, l’importante è che le condizioni siano riproducibili e che abbiamo chiaro quali dati vogliamo ricavare. A tal proposito, mi è capitato di conoscere un professionista, scalatore di primo piano in corse a tappe, che era arrivato alla conclusione di dover protocollare un test che gli desse maggiori informazioni su resistenza e recupero. Così ha cominciato a misurarsi su una salita della durata di circa 20′, che affrontava per 2 volte a fondo veloce; quella volta non esistevano i misuratori di potenza, mentre la terza la faceva a tutta… a modo suo, valutando il recupero e i tempi di scalata, arrivava a capire quando stava entrando in forma.

Articolo scritto da Ercole Della Torre
Direttore Sportivo di 3° livello – Categorie internazionali
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